Ponerse en marcha es fácil. Mantener el ritmo, no tanto. Muchas personas empiezan con ganas un nuevo plan para caminar más, usar una app de salud o ir al gimnasio. Pero al cabo de unos días, la motivación se desinfla. ¿Por qué? Porque para que el cambio sea duradero, no basta con contar pasos ni proponerse objetivos externos. Hace falta algo más profundo: el deseo real de seguir haciéndolo.

Un nuevo estudio del Centro de Motivación y Cambio de Conducta de la Universidad de Bath ha demostrado que integrar mindfulness y seguimiento de pasos para hacer ejercicio puede ser justo ese empujón mental que necesitamos. En solo 30 días, las personas que combinaron una app para caminar con ejercicios breves de atención plena aumentaron su nivel de actividad física y, lo más importante, su intención de continuar con el hábito.

¿Qué significa esto? Que no solo se trata de caminar más, sino de querer caminar más. Y esa diferencia puede cambiarlo todo.

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Cómo ayuda el mindfulness aplicado al movimiento

Si al pensar en mindfulness imaginas a alguien sentado con los ojos cerrados, quizá te sorprenda saber que también se puede practicar caminando, corriendo o estirando.

El mindfulness aplicado al movimiento no busca que hagas más ejercicio, sino que prestes más atención mientras lo haces. Y eso, según la ciencia, puede cambiar por completo tu relación con la actividad física.

Cuando practicas atención plena mientras te mueves, entrenas algo más que el cuerpo: entrenas la mente para estar presente. En lugar de contar pasos como si tacharas una lista, conectas con las sensaciones reales del cuerpo en movimiento. El ritmo de la respiración, la pisada, la temperatura, el entorno. Esa conexión cambia tu experiencia: el ejercicio deja de ser una obligación para convertirse en una forma de cuidarte.

El estudio de la Universidad de Bath lo confirma. Las personas que siguieron un programa breve de mindfulness durante un mes, mientras usaban una app para registrar pasos, no solo se movieron más. También desarrollaron una intención más fuerte de seguir activas. Esto sugiere que la práctica mental les ayudó a interiorizar el hábito.

Y lo mejor es que no necesitas sesiones largas ni complicadas. Bastan unos minutos al día con ejercicios centrados en la conciencia corporal, el movimiento y la respiración. Es un cambio pequeño en la forma de hacer ejercicio, pero puede tener un impacto grande en tu motivación.

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Resultados: más ejercicio y más intención de seguir

El equipo del Centro de Motivación y Cambio de Conducta de la Universidad de Bath diseñó un experimento con 109 personas adultas en Inglaterra que no alcanzaban los niveles recomendados de actividad física. El objetivo era comprobar si la combinación de mindfulness y seguimiento de pasos para hacer ejercicio podía generar un cambio más profundo que simplemente caminar más.

Durante 30 días, todo el grupo usó un podómetro básico con un reto claro: caminar al menos 8.000 pasos diarios. Pero solo la mitad recibió, además, un programa breve de mindfulness a través de la app gratuita Medito, creado por el propio equipo investigador en colaboración con la Medito Foundation. Las sesiones eran cortas y estaban centradas en el cuerpo, el movimiento y la conciencia al ejercitarse.

Al final del mes, ambos grupos mejoraron su actividad:

  • Quienes solo usaron el contador de pasos aumentaron su ejercicio hasta 297 minutos semanales.

  • Quienes además practicaron mindfulness llegaron a una media de 373 minutos semanales de ejercicio moderado.

Pero lo más relevante fue lo que no se ve a simple vista: la intención de seguir activos. Las personas del grupo con mindfulness mostraron una motivación interna mucho más fuerte. En palabras de la doctora Masha Remskar, autora principal del estudio: “Incluso una intervención breve como esta puede hacer que la gente quiera moverse más, y eso es lo que de verdad importa si queremos fomentar un cambio duradero”.

Esa “ganas reales” de continuar con el ejercicio, que los investigadores llaman intención, es uno de los mejores indicadores de que un hábito tiene futuro. Y eso, en este caso, se activó desde la mente, no desde los pasos.

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Una herramienta accesible para cualquiera

La buena noticia es que no necesitas pagar una suscripción, tener conocimientos previos ni hacer grandes cambios en tu rutina para empezar. El programa de mindfulness que usaron las personas del estudio está disponible de forma gratuita a través de la app Medito, una aplicación sin ánimo de lucro diseñada para ofrecer prácticas de atención plena accesibles a todo el mundo.

Las sesiones que acompañaban al reto de pasos eran breves, guiadas y adaptadas al movimiento. Se centraban en tomar conciencia del cuerpo al caminar, prestar atención a la respiración y conectar con el momento presente durante la actividad física. Es decir, no añadían tareas extra, sino que transformaban la forma de vivir lo que ya hacías.

Esto es clave: no se trata de hacer más, sino de hacer diferente. Por ejemplo, salir a caminar con la app encendida y dejarte guiar por una práctica breve de atención puede convertir una caminata rápida en un momento de reconexión contigo. Y eso, poco a poco, cambia tu percepción del ejercicio: ya no es una obligación pendiente, sino una pausa valiosa en el día.

Además, al ser una herramienta digital y gratuita, puedes probarla sin compromiso y adaptarla a tu ritmo. Da igual si caminas al trabajo, si paseas al perro o si aprovechas media hora libre. Lo importante es empezar con intención y mantenerte presente mientras te mueves.

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Claves para activar tu motivación a largo plazo

Muchas veces buscamos fórmulas mágicas para mantenernos activas: listas de hábitos, técnicas de productividad, retos de 30 días. Pero al final, lo que realmente sostiene un cambio es algo más básico y personal: querer hacerlo. Y esa intención no se impone, se cultiva.

El estudio nos recuerda que cuando combinamos lo físico con lo mental, la motivación se refuerza desde dentro. No se trata solo de caminar más, sino de caminar con conciencia. De escuchar al cuerpo. De decidir moverse porque te hace sentir bien, no porque lo diga un contador de pasos.

Si quieres probar este enfoque, puedes empezar hoy mismo:

  • Elige un momento del día para caminar y proponte estar presente mientras lo haces.

  • Prueba la app gratuita Medito, donde encontrarás sesiones diseñadas justo para eso.

  • No te obsesiones con los números. Céntrate en cómo te sientes al moverte.

  • Sé constante pero flexible. Unos minutos al día pueden marcar la diferencia si lo haces con atención.

  • Observa tu intención: pregúntate por qué quieres moverte más. Cuanto más claro esté el motivo, más fácil será sostenerlo.

Al final, el cambio no llega por hacer más. Llega por querer hacerlo de verdad. Y si podemos entrenar el cuerpo, también podemos entrenar la mente para acompañarlo.

Este estudio fue publicado en marzo de 2025 en la revista  Mental Health and Physical Activity.

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