La menopausia marca una etapa de cambios profundos en el cuerpo de muchas mujeres. No solo supone el fin del ciclo menstrual, sino también una transformación en la forma en que el cuerpo almacena grasa, procesa los alimentos y responde a la actividad física. Con estos cambios, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas se dispara. Pero hay una buena noticia: no es un destino inevitable. Un estudio de la Universidad de Jyväskylä demuestra que la combinación de ejercicio y alimentación saludable para prevenir enfermedades cardiovasculares no solo funciona, sino que es la estrategia más efectiva para reducir la inflamación de bajo grado asociada a la grasa visceral.
¿Qué significa esto en la práctica? Que con unos hábitos bien ajustados podemos proteger el corazón y la salud metabólica incluso después de la menopausia.
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Por qué aumenta el riesgo cardiovascular después de la menopausia
La menopausia altera la forma en que el cuerpo distribuye la grasa. Cuando los niveles de estrógenos bajan, la grasa que antes se acumulaba principalmente en caderas y muslos se desplaza hacia el abdomen. Este cambio, aparentemente estético, tiene un impacto profundo en la salud: da lugar a la acumulación de grasa visceral, un tipo de tejido que se aloja entre los órganos y favorece procesos inflamatorios crónicos.
Esta inflamación de bajo grado puede pasar desapercibida durante años, pero va dañando lentamente el sistema cardiovascular. Como explica Hannamari Lankila, investigadora del estudio, esta grasa secreta citoquinas proinflamatorias que elevan el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, y de enfermedades cardiovasculares.
En esta fase de la vida, las mujeres suelen experimentar un aumento del peso abdominal sin grandes cambios en la dieta o el estilo de vida. Es un fenómeno común y, muchas veces, frustrante. Pero la raíz del problema no está solo en el peso, sino en dónde se acumula la grasa y cómo afecta al funcionamiento interno del cuerpo.
Según los datos del estudio, las mujeres con poca actividad física y con hábitos alimentarios poco saludables tienden a tener más grasa abdominal y, por tanto, más inflamación. Es decir, el riesgo no depende solo del número que marca la báscula, sino de cómo se combinan el movimiento, la alimentación y los cambios hormonales en esta etapa vital.
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Cómo influye el comportamiento alimentario en la salud cardiovascular
No se trata solo de lo que comemos, sino de cómo nos relacionamos con la comida. El estudio destaca que muchas mujeres muestran lo que se denomina comportamiento alimentario alterado, un patrón que incluye restricciones alimentarias, preocupación excesiva por el peso y una visión rígida sobre qué se puede comer y qué no. Este tipo de conducta no siempre llega a ser un trastorno alimentario, pero sí puede tener efectos negativos importantes en la salud.
Una alimentación controlada en exceso puede llevar al cuerpo a un estado de estrés constante. Paradójicamente, este esfuerzo por mantenerse delgada o «comer bien» puede tener el efecto contrario: fomentar la acumulación de grasa visceral. Esto ocurre porque el cuerpo, al sentir escasez o rigidez, responde almacenando energía donde más daño puede hacer: en la zona central del cuerpo.
En el estudio, las mujeres con estos patrones alimentarios tenían más grasa abdominal, incluso si no comían en exceso. Además, cuando este tipo de alimentación se combinaba con poca actividad física, el riesgo de inflamación de bajo grado era todavía mayor. Es decir, la falta de flexibilidad en la dieta no solo no ayuda, sino que puede empeorar la situación.
En la vida diaria, esto se traduce en decisiones como saltarse comidas, eliminar grupos de alimentos «por si acaso» o seguir dietas restrictivas sin una base médica. Todo esto puede alterar la relación con la comida, generar ansiedad y dificultar una nutrición equilibrada. A largo plazo, tiene un impacto directo sobre el corazón, el metabolismo y el bienestar general.
Por eso, los expertos insisten en promover una alimentación flexible, basada en señales internas de hambre y saciedad, en lugar de reglas externas impuestas. Escuchar al cuerpo, comer de forma variada y sin miedo a ciertos alimentos puede ser, en realidad, una de las mejores decisiones para proteger nuestra salud cardiovascular.
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El papel clave del ejercicio en la prevención de enfermedades cardiovasculares
Mover el cuerpo con regularidad es uno de los factores más protectores frente a la inflamación crónica y los problemas cardiovasculares, especialmente después de la menopausia. Según el estudio, las mujeres que realizan actividad física frecuente presentan niveles más bajos de grasa visceral y, en consecuencia, un riesgo menor de inflamación de bajo grado.
Este efecto es especialmente visible cuando no existen alteraciones en el comportamiento alimentario. En mujeres activas con una relación saludable con la comida, el ejercicio mostró un impacto mucho mayor en la reducción de la grasa abdominal.
El tipo de ejercicio no tiene que ser extremo. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o practicar yoga pueden marcar una gran diferencia. Lo importante es la regularidad y mantener un nivel de movimiento adecuado, aunque no sea muy intenso.
En cambio, el estudio también dejó claro que cuando hay problemas con la alimentación, el ejercicio pierde parte de su poder protector. Es decir, no basta con hacer ejercicio si la relación con la comida sigue siendo restrictiva o desequilibrada. Este hallazgo refuerza la idea de que los hábitos de vida deben abordarse de forma conjunta, no como acciones aisladas.
Un dato interesante es que el sueño, que suele considerarse importante para el metabolismo, no mostró un efecto significativo en este estudio. Aunque la calidad y duración del sueño son relevantes para la salud general, en este caso no parecieron influir de forma directa en la inflamación ni en la grasa visceral.
En resumen, el ejercicio físico regular actúa como un escudo frente a muchos de los riesgos asociados con la menopausia, pero su eficacia depende también del contexto: cómo comemos, qué pensamos sobre nuestro cuerpo y cómo cuidamos el conjunto de nuestros hábitos.
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Ejercicio y alimentación saludable: la combinación más protectora
El hallazgo más importante de la investigación es claro: la combinación de ejercicio regular y una alimentación saludable y flexible es la forma más eficaz de protegerse frente a la inflamación de bajo grado y, por tanto, frente a las enfermedades cardiovasculares tras la menopausia.
Aunque tanto el ejercicio como la alimentación aportan beneficios por separado, cuando se integran como hábitos simultáneos y coherentes, los resultados se potencian. Las mujeres físicamente activas que no presentaban alteraciones en su comportamiento alimentario mostraron los niveles más bajos de grasa visceral, y por tanto, el menor riesgo inflamatorio.
Esto demuestra que no se trata de elegir entre moverse más o comer mejor, sino de entender que ambos factores funcionan mejor juntos. Por ejemplo, hacer ejercicio ayuda a regular el apetito, mejora el estado de ánimo y favorece decisiones alimentarias más equilibradas. Al mismo tiempo, una alimentación menos restrictiva y más consciente permite tener energía suficiente para mantener una vida activa.
Además, los resultados ofrecen un mensaje muy valioso: no es tarde para empezar, incluso después de la menopausia. Como explica la investigadora Hannamari Lankila, es posible reducir la acumulación de grasa dañina y prevenir enfermedades metabólicas con cambios sostenibles en el estilo de vida. No hace falta transformar todo de golpe, pero sí revisar con honestidad nuestros hábitos actuales y dar pasos consistentes.
Este enfoque integral y realista rompe con los mitos de que después de cierta edad ya no se puede cambiar o mejorar la salud. El cuerpo responde, la inflamación se puede reducir y el bienestar puede aumentar, si combinamos movimiento diario y una relación saludable con la comida.
Este estudio se publicó el 15 de enero de 2025 en la revista Scientific Reports.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
