¿Es posible perder el doble de peso sin pasar hambre y sin contar calorías? La ciencia acaba de demostrar que sí, siempre que elijas bien el tipo de alimentos que comes. Un ensayo clínico de la University College London, publicado en Nature Medicine, muestra que una dieta mínimamente procesada para perder peso puede ser hasta dos veces más eficaz que una dieta basada en ultraprocesados, incluso cuando ambas tienen los mismos nutrientes y sin necesidad de limitar la cantidad.
Los investigadores siguieron durante ocho semanas a adultos con sobrepeso, ofreciéndoles dos planes alimenticios distintos: uno centrado en comidas preparadas con ingredientes sencillos, como avena o un guiso casero, y otro compuesto por opciones ultraprocesadas, como barritas de desayuno o lasañas envasadas. Ambos grupos podían comer todo lo que quisieran. El resultado fue claro: quienes siguieron el plan de alimentos mínimamente procesados adelgazaron más, mejoraron la composición de su cuerpo y, además, tuvieron un mayor control sobre los antojos.
Este hallazgo abre una puerta interesante: no se trata solo de contar calorías o vigilar los nutrientes, sino también de mirar cómo los alimentos están elaborados. Y ahí es donde la diferencia entre lo casero y lo ultraprocesado puede ser determinante para tu salud y tu peso a largo plazo.
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¿Qué es una dieta mínimamente procesada para perder peso?
Una dieta mínimamente procesada para perder peso se basa en alimentos que apenas han sido modificados desde su estado original. No se trata de una moda ni de una dieta milagro, sino de elegir ingredientes que mantienen su estructura natural y que, por ello, aportan más saciedad y mejor control del apetito.
Diferencia entre alimentos mínimamente procesados y ultraprocesados
Para entender de qué hablamos, conviene comparar los dos tipos de alimentos. Aunque a veces pueden parecer similares en el envase, la diferencia está en su grado de transformación y en cómo afectan a tu cuerpo:
Alimentos mínimamente procesados (MPF): frutas, verduras, legumbres, frutos secos, carnes frescas, pescado, huevos, leche, yogur natural, cereales integrales, aceite de oliva. Son productos que puedes reconocer fácilmente y que normalmente cocinas en casa.
Alimentos ultraprocesados (UPF): bollería industrial, bebidas azucaradas, barritas energéticas, cereales de desayuno refinados, comidas listas para calentar, embutidos, snacks salados. Se caracterizan por contener aditivos, conservantes, potenciadores del sabor y una lista de ingredientes que rara vez usarías en tu cocina.
La diferencia clave está en que los ultraprocesados no solo cambian la composición nutricional, sino también la forma en la que tu cuerpo percibe y gestiona la energía.
Ejemplos prácticos de cada tipo de alimento
Para verlo más claro, aquí tienes comparaciones habituales entre opciones mínimamente procesadas y ultraprocesadas en las comidas del día:
Desayuno MPF: avena cocida con manzana y canela.
Desayuno UPF: barrita de cereales con sabor a manzana.
Comida MPF: lentejas estofadas con verduras.
Comida UPF: lasaña precocinada de supermercado.
Snack MPF: un puñado de almendras o una pieza de fruta.
Snack UPF: patatas fritas de bolsa o galletas rellenas.
En la práctica, comer de forma mínimamente procesada significa cocinar más, leer etiquetas y priorizar lo sencillo frente a lo elaborado industrialmente. La recompensa es clara: menos calorías ingeridas sin proponértelo y un mayor control sobre tu peso.
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Resultados del estudio sobre la dieta mínimamente procesada y la pérdida de peso
El ensayo clínico realizado en la University College London comparó durante ocho semanas dos planes alimenticios: uno basado en alimentos mínimamente procesados y otro en ultraprocesados. A diferencia de otros estudios, se diseñó para simular la vida real: los participantes recibieron la comida en casa y podían comer todo lo que quisieran, sin contar calorías.
Estas fueron las claves del diseño del estudio:
Número de participantes: 55 adultos con sobrepeso, de los cuales 50 completaron el estudio.
Duración: cada dieta se siguió durante 8 semanas, con un periodo de “lavado” de 4 semanas en medio.
Orden aleatorio: un grupo empezó con la dieta mínimamente procesada y otro con la ultraprocesada.
Condiciones: todas las comidas se ajustaban a las recomendaciones del Eatwell Guide, la guía oficial británica para una dieta equilibrada.
Libre consumo: los participantes tenían más comida de la que necesitaban y podían comer según su apetito.
Este diseño permitió observar qué ocurre en un contexto cotidiano, no solo en un laboratorio controlado.
Resultados principales sobre pérdida de peso
Lo que más llamó la atención fue que, aun comiendo sin restricciones, las personas adelgazaron más con la dieta mínimamente procesada.
Pérdida media de peso: 2,06% en el grupo de alimentos mínimamente procesados frente a 1,05% en el de ultraprocesados.
Diferencia estimada: casi el doble de reducción de peso en las mismas condiciones nutricionales.
Equivalencia calórica: se traduce en un déficit aproximado de 290 kcal al día en el grupo de MPF, frente a 120 kcal en el grupo de UPF.
En otras palabras, comer de forma más natural hizo que las personas redujeran calorías de manera espontánea, sin proponérselo.
Cambios en la composición corporal y la salud
Además del peso, los investigadores analizaron qué tipo de masa corporal se perdió. Aquí las diferencias también favorecieron a la dieta mínimamente procesada:
Masa grasa: descenso significativo en el grupo de MPF, mientras que en UPF apenas varió.
Agua corporal total: reducción mayor en MPF, lo que indica un ajuste positivo en la retención de líquidos.
Masa muscular: se mantuvo estable en ambos grupos, lo que sugiere que la pérdida fue principalmente de grasa.
Otros marcadores de salud: no se observaron grandes diferencias entre dietas en colesterol, glucosa o presión arterial, aunque el estudio señala que para estos parámetros se necesitarían periodos más largos.
En conjunto, los datos refuerzan la idea de que no basta con fijarse en calorías o nutrientes: el grado de procesamiento de los alimentos influye de forma directa en cómo el cuerpo regula el peso.
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¿Por qué la dieta mínimamente procesada ayuda a perder más peso?
Los resultados del ensayo mostraron que la dieta mínimamente procesada no solo redujo más kilos, sino que también mejoró el control del apetito y los antojos. Esto significa que, además de adelgazar, las personas se sintieron más capaces de regular su alimentación sin esfuerzo adicional.
Reducción natural de calorías sin restricciones
Uno de los hallazgos más interesantes es que quienes siguieron la dieta de alimentos mínimamente procesados consumieron menos energía al día sin darse cuenta. Esto ocurrió porque estos alimentos suelen ser menos densos en calorías y más saciantes.
Déficit medio en MPF: alrededor de 290 kcal al día.
Déficit medio en UPF: unas 120 kcal al día.
Equivalencia práctica: la diferencia equivale, por ejemplo, a un café con leche entera y un cruasán de mantequilla menos cada día.
En otras palabras, no hace falta contar calorías si eliges alimentos que naturalmente te llevan a comer menos.
Control del apetito y de los antojos
Los participantes no solo adelgazaron más, también tuvieron un mayor control de los antojos. Esto contradice la idea de que perder peso intensifica las ganas de comer.
Mejoría en el control general de antojos: casi el doble en MPF frente a UPF.
Resistencia al “alimento más deseado”: casi el doble de mejora con MPF.
Deseo de salado: la reducción fue hasta cuatro veces mayor con MPF.
En la práctica, esto significa que un plato de verduras con legumbres no solo nutre, sino que también ayuda a evitar la tentación de picar patatas fritas o bollería.
Impacto en la saciedad y la energía diaria
El grado de procesamiento de los alimentos también influye en cómo nos sentimos después de comer. Los investigadores observaron que, aunque ambos grupos recibían las mismas calorías teóricas, los alimentos mínimamente procesados favorecieron señales de saciedad más claras.
Digestión más lenta: al tener más fibra y menos aditivos, se prolonga la sensación de llenura.
Menor densidad energética: porciones de mayor volumen con menos calorías.
Menos estímulo de recompensa inmediata: los UPF, al ser hiperpalatables, tienden a fomentar comer más rápido y en mayor cantidad.
Esta combinación hace que con los MPF no solo se coma menos, sino que también se mantenga mejor el equilibrio energético durante el día.
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Qué opinan los expertos sobre el impacto de los ultraprocesados en la salud
El Dr. Samuel Dicken, investigador del UCL Centre for Obesity Research, destacó que el objetivo principal era comprender cómo el procesamiento de los alimentos afecta a la salud más allá de los nutrientes. Según explicó, aunque ambos grupos perdieron peso, la diferencia casi duplicada en la dieta mínimamente procesada muestra que “el procesamiento importa tanto como la calidad nutricional”.
El profesor Chris van Tulleken, de la UCL Division of Infection & Immunity, puso el foco en el entorno alimentario actual. Señaló que la disponibilidad masiva de ultraprocesados baratos y atractivos es un motor clave de obesidad y enfermedades relacionadas. Defendió la necesidad de políticas más firmes, como etiquetas de advertencia, restricciones en la publicidad y medidas fiscales que favorezcan el acceso a alimentos frescos.
La profesora Rachel Batterham, directora del UCL Centre for Obesity Research, recordó que la mayoría de la población no sigue las guías oficiales de alimentación saludable. Aconsejó centrarse en lo esencial: limitar azúcares, sal y grasas saturadas, aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, y, siempre que sea posible, optar por cocinar en casa en lugar de recurrir a ultraprocesados. Según ella, ese simple cambio no solo favorece la pérdida de peso, sino también una mejor composición corporal y salud metabólica a largo plazo.
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¿Qué implicaciones tiene para tu día a día?
Los resultados del estudio no se quedan en el laboratorio: tienen aplicaciones directas en tu manera de comer. Adoptar una dieta con más alimentos mínimamente procesados puede ayudarte a perder peso sin esfuerzo extra y con beneficios añadidos para tu salud.
Consejos para reducir ultraprocesados en tu dieta
El primer paso es identificar qué productos conviene limitar y sustituirlos por alternativas más sencillas. Aquí tienes algunas pautas fáciles de aplicar:
Haz la compra en la sección de frescos: frutas, verduras, carnes, pescados y legumbres deben ocupar la mayor parte de tu cesta.
Lee las etiquetas: si la lista de ingredientes es larga o incluye nombres que no reconocerías en tu cocina, probablemente es un ultraprocesado.
Reduce los alimentos “listos para calentar”: lasañas, pizzas, sopas instantáneas y snacks suelen estar cargados de aditivos y sal.
Evita las bebidas azucaradas y los refrescos: incluso las versiones “light” mantienen el hábito de consumir productos ultraprocesados.
Planifica tus comidas: tener opciones preparadas en casa evita recurrir a lo rápido y ultraprocesado.
Cómo aplicar estas recomendaciones en la cocina diaria
El cambio no significa pasar horas en la cocina. Con algunos ajustes sencillos, puedes preparar platos saludables y prácticos sin complicarte:
Desayunos rápidos: sustituye barritas o cereales azucarados por yogur natural con fruta y avena.
Comidas equilibradas: opta por guisos de legumbres, ensaladas completas o pasta integral con verduras y proteína magra.
Snacks saludables: lleva siempre fruta fresca o frutos secos naturales para evitar picar bollería o patatas fritas.
Cenas ligeras: un revuelto de huevos con verduras o una crema casera de calabacín es más nutritiva y saciante que un plato precocinado.
Batch cooking: dedicar un par de horas a cocinar el fin de semana permite tener varias comidas listas para toda la semana.
Con estas prácticas, acercarte a una dieta mínimamente procesada no solo es posible, sino que además puede convertirse en un hábito sostenible que te ayude a controlar el peso a largo plazo.
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