Ciclo menstrual, hidratación y rendimiento deportivo: guía fase a fase

Si te interesa saber cómo influye el ciclo menstrual en tu hidratación y en tu rendimiento cuando entrenas, es probable que hayas visto calendarios que marcan cuánta agua beber y qué sesión toca en cada semana del mes. Muchos se contradicen entre sí y casi ninguno explica de dónde salen sus pautas. Los estudios científicos sobre el tema llevan décadas midiendo qué ocurre de verdad en cada fase.

Las revisiones de esos estudios confirman que las hormonas del ciclo cambian la temperatura del cuerpo y la manera en que regula el agua. Las diferencias que llegan a medirse en sudor, líquido perdido y rendimiento son bastante más pequeñas de lo que prometen esos calendarios y cambian mucho de una mujer a otra.

En PuntoSeguro queremos que vivas mucho y bien, también en lo referente a tu entrenamiento y tu ciclo menstrual. Por eso, en este artículo te explicamos qué cambia de verdad en tu hidratación y en tu rendimiento en cada fase.

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Qué cambia en la hidratación y el rendimiento a lo largo del ciclo menstrual

A lo largo del ciclo menstrual cambian la temperatura corporal y el manejo del agua y el sodio. Cuando los estudios miden el resultado final, las diferencias de hidratación y rendimiento entre fases son escasas y varían mucho entre mujeres. Tu respuesta repetida durante varios ciclos orienta mejor que la fase del calendario.

En un metaanálisis de 78 estudios con mujeres de ciclo regular, el rendimiento solo bajaba de forma trivial en la fase folicular temprana, que abarca los primeros días desde el inicio de la regla. Los autores calificaron como baja la calidad del 42 % de los estudios y renunciaron a formular pautas generales. Su recomendación fue adaptar el entrenamiento a la respuesta de cada mujer.

Con la hidratación el panorama se parece. Según una revisión sobre el equilibrio de líquidos en deportistas, los estrógenos y la progesterona influyen en las hormonas que controlan la retención de agua y de sodio. En promedio, esa influencia no altera la retención de líquido, el volumen de plasma ni las pérdidas de electrolitos. Los autores advierten que algunas personas con fluctuaciones hormonales amplias sí podrían notar cambios.

Esa variabilidad explica que dos compañeras de equipo puedan vivir la misma fase de forma distinta sin que ninguna esté haciendo nada mal.

Qué hacen los estrógenos y la progesterona con tu temperatura y tu equilibrio de líquidos

Los estrógenos y la progesterona actúan sobre el termostato del cuerpo y sobre las señales que controlan el agua y el sodio. Estos mecanismos son la base teórica de las pautas por fases que circulan sobre ciclo menstrual e hidratación. La progesterona eleva la temperatura que el cuerpo defiende después de la ovulación.

Según una revisión sobre la regulación de la temperatura en la mujer, la temperatura central es entre 0,3 y 0,7 °C superior en la fase lútea, la que va de la ovulación a la regla, por el calor que genera la progesterona. Con la progesterona alta se desplazan también los umbrales de sudoración y de apertura de los vasos de la piel, de modo que el cuerpo empieza a disipar calor a una temperatura algo mayor.

Los estrógenos tienen el efecto contrario sobre la temperatura. La revisión sobre el equilibrio de líquidos en deportistas señala que favorecen la pérdida de calor cuando dominan, en la fase folicular. Además, según el documento de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre la mujer deportista, adelantan el umbral de la sed y la liberación de vasopresina, la hormona que ordena al riñón retener agua.

Según la revisión sobre el equilibrio de líquidos en deportistas, la progesterona influye también en la aldosterona, la hormona que hace que el riñón retenga sodio. En un ensayo con 11 mujeres que caminaron tres horas a 35 °C, la aldosterona tras el ejercicio fue más alta en la fase lútea media que en la folicular temprana.

Que un mecanismo exista no demuestra que cambien las necesidades de líquido de quien entrena.

Cuando se miden el sudor, la orina y el balance hídrico durante el ejercicio, esas necesidades cambian bastante menos de lo que haría pensar la teoría.

Ciclo menstrual, hidratación y rendimiento fase a fase

El ciclo menstrual pasa por la fase folicular, la ovulación y la fase lútea, cada una con un perfil hormonal distinto que los estudios de hidratación y rendimiento comparan. La guía metodológica para estudios con mujeres deportistas considera regular un ciclo de 21 a 35 días. El recuento de días desde la regla solo da una estimación de la fase.

Qué pasa durante la regla y la fase folicular temprana

Durante la regla y los días siguientes, estrógenos y progesterona están en su punto más bajo y la temperatura corporal es inferior a la de la fase lútea. En esta fase del ciclo menstrual la hidratación no muestra cambios medibles, y el metaanálisis de 78 estudios detecta aquí el único descenso de rendimiento, de tamaño muy pequeño.

Un metaanálisis de 22 estudios sobre fuerza máxima señala la fase folicular temprana como la menos favorable para todas las formas de fuerza. La revisión sobre el equilibrio de líquidos en deportistas añade que el volumen plasmático y la retención de líquido tampoco cambian durante la regla.

El hierro es un asunto aparte del agua. Si la regla es abundante y notas un cansancio que no se va con el descanso, la falta de hierro es una de las causas que un profesional sanitario puede descartar con un análisis de sangre.

Cuando una sesión cuesta más estos días, el dolor o el mal descanso son motivo suficiente para bajar la carga ese día sin tocar el plan del mes.

Cómo cambia el cuerpo en la fase folicular tardía

En la fase folicular tardía, los días previos a la ovulación, los estrógenos suben mientras la progesterona sigue baja. La temperatura corporal se mantiene por debajo de la de la fase lútea. Esta fase es el momento del ciclo menstrual que mejor sale parado en algunos estudios de fuerza. En hidratación no hay diferencias medibles respecto al resto de fases.

El metaanálisis de 22 estudios con 433 mujeres encontró un efecto de tamaño medio a favor de esta fase en la fuerza isométrica máxima, la que se ejerce contra una resistencia que no se mueve, con siete estudios detrás. En la fuerza dinámica el efecto fue reducido y se apoyaba en solo tres estudios.

Un buen resultado en una prueba puntual no demuestra que el entrenamiento en esta fase haga ganar más fuerza con el paso de los meses. Esa pregunta necesita estudios de entrenamiento de varios meses, y los disponibles son pocos y tienen resultados muy variables.

Qué ocurre alrededor de la ovulación

La ovulación llega tras el pico de la hormona luteinizante, conocida como LH, y no cae siempre el día 14 del ciclo menstrual. Los estudios sobre hidratación y rendimiento en esta ventana no documentan necesidades de líquido distintas. En fuerza solo aparece una ventaja modesta, apoyada en muy pocos trabajos.

El metaanálisis de 22 estudios sobre fuerza encontró esa ventaja en la fuerza isocinética, la que se mide en máquinas que fijan la velocidad del movimiento, con solo cinco estudios. Para sus investigaciones, la guía metodológica para estudios con mujeres deportistas recomienda confirmar la ovulación con tiras de orina que detectan el pico de LH, junto con análisis hormonales. Si tus ciclos cambian de duración, la ovulación puede moverse varios días de un mes a otro, y cualquier plan anclado al día 14 pierde su referencia.

Qué cambia en la fase lútea y antes de la regla

En la fase lútea, tras la ovulación, domina la progesterona y la temperatura corporal sube unas décimas. Es el cambio mejor documentado del ciclo menstrual y el que más atención pide al hablar de hidratación y rendimiento con calor. En los últimos días, antes de la regla, los síntomas premenstruales pasan a primer plano.

La temperatura interna es más alta en la fase lútea antes y después del ejercicio en calor, según un metaanálisis de nueve estudios con 83 mujeres. No hubo diferencias de sudoración ni de frecuencia cardiaca durante el ejercicio entre una fase y otra.

En el ensayo con 11 mujeres que caminaron tres horas a 35 °C, la temperatura central máxima llegó a 38,0 °C en la fase lútea media frente a 37,8 °C en la folicular temprana. El sudor y el grado de deshidratación no cambiaron entre fases, y las participantes no percibieron más calor ni más esfuerzo. Con calor intenso y sesiones de varias horas, esa temperatura de partida más elevada es el motivo con más respaldo para vigilar cómo responde tu cuerpo.

Antes de la regla bajan las dos hormonas y en parte de las mujeres aparecen síntomas como hinchazón, cansancio o dolor mamario. Esos síntomas varían tanto de una persona a otra que solo tu registro permite saber si en tu caso afectan al entrenamiento.

Resumen por fases: qué se ha medido y qué se puede aplicar

Fase a fase, los estudios sobre ciclo menstrual, hidratación y rendimiento encuentran pocas diferencias. La regla coincide con un descenso mínimo de rendimiento y la fase folicular tardía con algo más de fuerza isométrica. En la fase lútea la temperatura interna parte de un nivel mayor con calor, y el sudor y el balance hídrico no cambian en ninguna fase.

Elaboración propia a partir de los estudios citados en este artículo. Las fases no tienen fechas fijas porque la ovulación cambia de un ciclo a otro.

¿Hay que beber más agua en la fase lútea?

No hay pruebas de que haga falta beber más agua en la fase lútea del ciclo menstrual en condiciones normales. La progesterona sube la temperatura corporal, y una sociedad científica internacional la relaciona con un mayor riesgo de hiponatremia. En los ensayos que miden sudor, orina y líquido bebido, la fase lútea no se diferencia del resto del ciclo.

La International Society of Sports Nutrition añade en su documento de posición que las mujeres tienen menos líquido disponible para perder por el sudor, lo que agrava las consecuencias de la deshidratación sobre todo en la fase lútea. La hiponatremia es un descenso del sodio en sangre, y esta entidad la asocia a los momentos de progesterona elevada.

En un ensayo con 12 mujeres que trabajaron cuatro horas a 33,8 °C con bebida deportiva sin calorías a libre disposición, la cantidad bebida, la orina y el sudor fueron similares en la fase folicular temprana, la folicular tardía y la lútea media. La pérdida de peso corporal no pasó del 0,5 % en ninguna de las tres. El ensayo de tres horas a 35 °C con 11 mujeres tampoco encontró diferencias de sudor ni de deshidratación entre fases.

La advertencia de la International Society of Sports Nutrition se apoya en mecanismos hormonales conocidos, y los ensayos, en mediciones de lo que ocurre mientras se entrena. Hasta que haya más ensayos que midan el rendimiento según la fase y el estado de hidratación, ninguna de las dos posturas puede darse por cerrada.

La fase lútea eleva la temperatura de partida, y esa diferencia empieza a contar cuando la sesión es larga o hace calor.

Cómo ajustar la hidratación a lo que pierdes al entrenar

La hidratación de una mujer que entrena depende de lo que pierde en cada sesión, con independencia de la fase del ciclo menstrual. Las pérdidas cambian sobre todo con el calor y con la duración e intensidad del esfuerzo. La referencia de partida es la ingesta diaria de agua, a la que se suma lo que se suda al entrenar.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija en sus valores de referencia para el agua una ingesta adecuada de 2,0 litros al día de agua total para mujeres adultas, sumando bebidas y alimentos. Esa cifra vale para temperatura y actividad física moderadas y no cubre lo que se pierde en un entrenamiento largo o con calor. Las pautas orientativas para beber agua durante el ejercicio son un buen punto de partida, y con la medición de tus pérdidas puedes ajustarlas a tu caso.

Cómo calcular tu tasa de sudor

La tasa de sudor se calcula pesándote antes y después de entrenar y corrigiendo el resultado con lo que bebes y orinas durante la sesión. Con ese dato puedes ajustar la hidratación a tus pérdidas reales en cualquier fase del ciclo menstrual. Una báscula y un cronómetro son todo el equipo que necesitas.

El documento de posición de la National Athletic Trainers’ Association sobre reposición de líquidos recomienda planes de hidratación individuales basados en la tasa de sudor y en las condiciones de cada sesión. Para calcularla, recoge estas dos fórmulas:

• La pérdida de sudor se mide en litros. Se calcula restando al peso inicial en kilos el peso final, sumando el líquido bebido en litros y restando la orina producida.
• La tasa de sudor se expresa en litros por hora. Se obtiene dividiendo la pérdida de sudor entre la duración de la sesión en horas.

Las dos cuentas se hacen en un minuto al terminar de entrenar.

Para dimensionarlo, sirve un ejemplo ilustrativo. Una persona pesa 62,0 kg antes de salir a correr y 61,4 kg al volver, ha bebido medio litro y no ha orinado durante la hora y media de sesión. Su pérdida de sudor es de 1,1 litros y su tasa, de unos 0,73 litros por hora. Esos 600 gramos menos en la báscula son agua, y el peso que pierdes al sudar se recupera en cuanto bebes y comes.

El resultado cambia con el calor y con la ropa. Por eso tiene sentido repetir la medición en sesiones distintas, por ejemplo un día fresco y otro caluroso. Si quieres comprobar si tu ciclo influye, repite esas sesiones en las mismas fases durante varios ciclos. Con dos o tres mediciones tendrás una cifra personal más útil que cualquier pauta genérica por fases.

Por qué beber de más también es un riesgo

Cuando bebes más líquido del que pierdes al entrenar, el sodio en sangre puede bajar hasta provocar hiponatremia, un trastorno con riesgo para la salud. En cualquier fase del ciclo menstrual, la hidratación tiene que reponer las pérdidas sin superarlas. Si ganas peso durante un entrenamiento, has bebido más de lo que has perdido.

Las guías clínicas de la Wilderness Medical Society definen la hiponatremia asociada al ejercicio como un sodio en sangre inferior a 135 mmol/L durante una actividad prolongada o en las 24 horas siguientes. Como prevención, recomiendan beber según la sed o estimar antes las propias necesidades con el peso perdido por hora.

La National Athletic Trainers’ Association pide no ganar peso durante el ejercicio, salvo que se empiece con un déficit de líquido. En el otro extremo, el rendimiento empeora de forma consistente cuando la pérdida alcanza el 2 % del peso corporal. Para la recuperación con menos de cuatro horas hasta la siguiente sesión, la misma entidad recomienda reponer entre el 100 % y el 150 % del líquido perdido.

Con un ejemplo ilustrativo, quien pierde 0,8 kg en una sesión y vuelve a entrenar esa misma tarde tendría que reponer entre 0,8 y 1,2 litros repartidos durante la recuperación. La International Society of Sports Nutrition relaciona la progesterona alta con una mayor predisposición a la hiponatremia. En la fase lútea y con esfuerzos de varias horas tiene todavía más sentido guiarse por la sed y la báscula.

Qué no respalda la evidencia sobre entrenar según el ciclo

La evidencia sobre ciclo menstrual y rendimiento no respalda un calendario universal de entrenamiento. Tampoco confirma que la fuerza deba concentrarse en la fase folicular ni que la regla obligue a entrenar suave, y las revisiones sobre lesiones se contradicen. Buena parte de los estudios estima las fases sin medirlas.

Un documento de posición firmado por 18 investigadores en 2025 pide dejar de suponer o estimar las fases en los estudios sobre deporte. Sus autores comparan esa estimación con adivinar cuándo cambian las hormonas, con consecuencias para la salud, el entrenamiento y el rendimiento de las deportistas.

Un estudio que no confirma la ovulación con análisis hormonales solo puede suponer en qué fase estaba cada participante.

Un artículo de opinión de 2022 defiende concentrar el entrenamiento de fuerza en la fase folicular, porque podría dar más fuerza y masa muscular que el trabajo hecho en la fase lútea. Una revisión paraguas de 2023, que analizó las revisiones publicadas, encontró resultados muy variables y métodos pobres. Según sus autores, esas recomendaciones se apoyaban en dos artículos.

En 2025, un ensayo con 12 mujeres publicado en The Journal of Physiology comparó la fase folicular tardía con la lútea media, con las fases confirmadas por análisis. El ejercicio de fuerza estimuló la síntesis de proteína muscular en las dos fases por igual, y la degradación de proteína tampoco cambió. Para quien entrena fuerza, la fase no alteró la respuesta del músculo a la sesión.

Con las lesiones, las revisiones ni siquiera coinciden en la fase de más riesgo. Una revisión sistemática de 2023 con ocho estudios asoció la ovulación a más laxitud y peor control neuromuscular. Otra de 2026 con once estudios situó el perfil más desfavorable en el extremo opuesto, en los días previos a la regla y durante ella. Un metaanálisis de 2026 en deportes de equipo no encontró diferencias significativas de riesgo de lesión muscular entre fases, con una certeza de la evidencia muy baja.

Las sesiones exigentes con la regla no tienen por qué evitarse por norma. El metaanálisis de 78 estudios consideró mínimo el descenso de rendimiento en la fase folicular temprana, y una revisión histórica de cuatro décadas de trabajos concluye que la mayoría de revisiones no encuentra efecto de las fases o lo encuentra reducido.

Las diferencias que notes en tu caso pueden existir igualmente y merecen registrarse para comprobar si se repiten.

Cómo usar tus síntomas y el registro de varios ciclos para ajustar el entrenamiento

Los síntomas del ciclo menstrual, como la fatiga o los calambres, se asocian con saltarse o modificar entrenamientos. Un registro de dos o tres ciclos con síntomas, sueño y carga permite ver si un patrón se repite antes de cambiar el plan de entrenamiento o de hidratación. Una sola mala sesión dice poco sobre tu ciclo.

En una encuesta a 6.812 mujeres que hacían ejercicio, reclutadas a través de Strava y sin anticoncepción hormonal combinada, el síntoma más frecuente fue el cambio de humor o la ansiedad, que refirió el 90,6 %. Le siguieron el cansancio con un 86,2 % y los calambres abdominales con un 84,2 %. Cuantos más síntomas tenían, más probable era que se saltaran o modificaran un entrenamiento o se perdieran una competición. Los datos son autoinformados y varios autores trabajan o colaboran con una empresa de analítica deportiva, por lo que el estudio describe una asociación sin demostrar causalidad.

Una revisión de 39 estudios encontró que entre el 2,8 % y el 100 % de las deportistas percibía un impacto negativo del ciclo en su rendimiento, según el estudio. Un rango tan amplio refleja diferencias de método y sesgos de recuerdo.

Estas son las anotaciones que tienen sentido durante dos o tres ciclos:

• Marca los días de sangrado, con el primero y el último.
• Puntúa tus síntomas cada día de 0 a 3 según su intensidad.
• Apunta las horas que duermes y cómo te levantas.
• Registra cada sesión con su carga, su ritmo o potencia y el esfuerzo percibido.
• Anota la temperatura y la humedad cuando entrenes al aire libre.
• Pésate antes y después en las sesiones en las que midas tu tasa de sudor.
• Deja constancia de los anticonceptivos hormonales que uses y de cualquier cambio de método.

Con dos o tres ciclos anotados empiezan a verse los patrones que se repiten y los que fueron casualidad.

Las horas de sueño tienen una línea aparte en el registro porque la calidad del sueño cambia de una noche a otra por motivos ajenos al ciclo. Con esa anotación puedes separar lo que depende de la fase de lo que depende de una mala semana.

Un cambio en el plan de entrenamiento tiene sentido cuando el mismo síntoma aparece en la misma fase durante dos o tres ciclos seguidos.

Qué cambia si tomas anticonceptivos hormonales

La píldora anticonceptiva reduce los estrógenos y la progesterona del cuerpo y aporta cada día hormonas sintéticas, según un metaanálisis de 42 estudios. Los datos de hidratación y rendimiento por fases del ciclo menstrual no se trasladan tal cual a quien la toma, y su rendimiento medio es algo inferior, con una diferencia probablemente trivial.

En ese metaanálisis, con 590 participantes, el rendimiento se mantuvo estable entre los días de toma y los días de descanso, y el 83 % de los estudios tenía una calidad moderada, baja o muy baja. Sus autores también se inclinan por un enfoque individual.

El metaanálisis analizó anticonceptivos orales, por lo que sus conclusiones no pueden extenderse sin más al implante, al DIU hormonal o a los inyectables.

Si notas efectos adversos o te planteas cambiar de método por el deporte, habla con tu profesional de ginecología, porque el rendimiento deportivo, por sí solo, no justifica empezar ni dejar un anticonceptivo sin esa valoración.

Cuándo el ciclo es motivo para consultar a un profesional sanitario

Un profesional sanitario debe valorar tu ciclo menstrual cuando la regla desaparece o se vuelve muy irregular, y también si el dolor o el sangrado te impiden entrenar. En deportistas, la pérdida de la regla puede estar ligada al déficit energético relativo en el deporte, que aparece al comer menos energía de la que exige el entrenamiento.

El consenso del Comité Olímpico Internacional de 2023 define ese déficit como un síndrome causado por una disponibilidad de energía baja de forma prolongada o intensa. Entre sus efectos enumera el deterioro de la función reproductiva, peor salud ósea y muscular, defensas más bajas, más riesgo de lesión y menor rendimiento.

La falta de regla es también una de las señales de alerta que recoge el artículo sobre nutrición de las corredoras de larga distancia, donde la escasez de energía se relaciona con más lesiones. Estas situaciones merecen una consulta con un profesional sanitario:

• La regla desaparece durante varios meses sin embarazo ni un método anticonceptivo que lo explique.
• Los ciclos duran menos de 21 días o más de 35 mes tras mes.
• El sangrado es muy abundante, sobre todo si se acompaña de un cansancio que no se va con el descanso.
• El dolor de regla te obliga a dejar de entrenar o a tomar medicación todos los meses.

Ante cualquiera de estas señales, la consulta tiene prioridad sobre cualquier ajuste del entrenamiento o de la hidratación.

Claves para entrenar con tu ciclo sin depender del calendario

Con los estudios disponibles, nadie puede afirmar todavía si un entrenamiento organizado según el ciclo menstrual durante meses mejora los resultados. Por eso el criterio de PuntoSeguro es tratar la fase como un dato de contexto y dejar que la respuesta repetida de cada mujer marque los ajustes de entrenamiento e hidratación.

Faltan trabajos con las fases confirmadas por análisis, que es lo que piden los investigadores del documento de posición de 2025, y, hasta que lleguen, la respuesta sigue abierta. Mientras tanto, los calendarios genéricos ofrecen una comodidad que la evidencia no respalda.

Por eso es recmendable empezar por algo tan sencillo como anotar síntomas y sesiones durante dos o tres ciclos antes de cambiar ningún plan.

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Preguntas frecuentes sobre ciclo menstrual, hidratación y rendimiento

¿Por qué peso más durante la regla?

Pesas más durante la regla sobre todo por el agua que retiene el cuerpo esos días. En un estudio con 42 mujeres, el peso era unos 0,45 kg mayor durante la menstruación que en la primera semana del ciclo, y casi toda la diferencia correspondía a líquido extracelular. Si controlas tu peso o calculas tu tasa de sudor, compara siempre mediciones hechas en el mismo momento del ciclo.

¿Cuánta agua al día necesita una mujer que hace deporte?

Una mujer que hace deporte necesita como base unos 2 litros de agua total al día, más lo que pierde al entrenar. Esa es la ingesta adecuada que fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para mujeres adultas en condiciones ordinarias de temperatura y actividad, contando bebidas y alimentos. Las pérdidas por sudor se suman aparte, y la forma más fiable de estimarlas es pesarte antes y después de las sesiones.

¿Puedo fiarme de la app que me dice en qué fase estoy?

La app que te dice en qué fase estás ofrece una estimación calculada a partir de tus fechas de regla. No confirma la ovulación ni mide tus hormonas. Las tiras de orina detectan el pico de hormona luteinizante, que es la señal previa a la ovulación. Para tu registro personal, la app sirve como calendario y las tiras de ovulación añaden un dato más preciso.

¿Es normal que el dolor de regla me impida entrenar?

Un dolor de regla que te impide entrenar merece una consulta con un profesional sanitario, aunque sea frecuente. Los calambres abdominales aparecieron en el 84,2 % de las participantes de una encuesta a más de 6.800 mujeres activas, y un mayor número de síntomas se asoció con saltarse o modificar entrenamientos. Si el dolor te obliga a parar cada mes, un profesional puede valorar qué lo provoca y cómo aliviarlo.

¿Necesito sales o bebidas con electrolitos en alguna fase del ciclo?

Las sales o bebidas con electrolitos dependen de cuánto sudas en cada sesión, con independencia de la fase del ciclo. La revisión sobre el equilibrio de líquidos en deportistas no encuentra diferencias en la pérdida de electrolitos entre fases. En esfuerzos de varias horas, las guías clínicas sobre hiponatremia advierten de que el sodio añadido no la previene si se bebe por encima de lo que se pierde.

¿Hay que cambiar la alimentación en cada fase del ciclo?

No hay pruebas suficientes para cambiar la alimentación en cada fase del ciclo. La International Society of Sports Nutrition propone, tras cubrir las necesidades en todas las fases, dar más peso a los hidratos de carbono y a la proteína en la fase lútea, aunque reconoce que la investigación es limitada. Un ensayo de 2025 no encontró diferencias de síntesis de proteína muscular entre fases. Lo prioritario es comer suficiente energía, y un dietista-nutricionista puede ajustarlo a tu caso.