La hiponatremia es una bajada del sodio en sangre por debajo de 135 mEq/L que, aunque suena a diagnóstico hospitalario, afecta a muchas más personas de las que imaginas, incluidos deportistas sanos que simplemente beben demasiada agua. El problema no siempre es que te falte sodio, sino que el exceso de agua lo diluye hasta niveles peligrosos. Los síntomas pueden ir desde un simple dolor de cabeza hasta convulsiones o pérdida de consciencia en los casos más graves.

En este artículo te explicamos qué es la hiponatremia, por qué los deportistas tienen más riesgo, cómo reconocer sus síntomas y qué puedes hacer para prevenirla.

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¿Qué es la hiponatremia y por qué es más común de lo que crees?

La hiponatremia es un trastorno electrolítico que se produce cuando el nivel de sodio en sangre cae por debajo de 135 mEq/L. Es el trastorno electrolítico más frecuente en la práctica clínica, afecta al 5% de adultos en su vida cotidiana y hasta al 35% de pacientes hospitalizados.

La causa más habitual no es comer poco sal ni seguir una dieta pobre en sodio. En la mayoría de los casos, el sodio baja porque hay demasiada agua en el organismo que lo diluye. El cuerpo pierde su capacidad de mantener el equilibrio hídrico y las células empiezan a absorber ese exceso de líquido, lo que puede afectar al cerebro con consecuencias serias.

Existen distintos tipos según el estado de hidratación del cuerpo. De hecho, puede aparecer con deshidratación, con niveles normales de líquido o con retención de líquidos. Esta distinción es importante para el tratamiento, aunque en el contexto deportivo la causa más frecuente y prevenible es la sobrehidratación.

Por qué los deportistas tienen más riesgo de hiponatremia

La hiponatremia asociada al ejercicio es más frecuente de lo que se cree. Entre un 13% y un 27% de los corredores que terminan una maratón presentan niveles bajos de sodio en sangre, y se registran hasta 60 casos graves por cada 100.000 participantes, según un estudio publicado en PMC. La causa principal es beber más agua de la que el cuerpo puede eliminar durante la carrera, lo que diluye el sodio hasta niveles peligrosos.

El error más habitual viene de seguir protocolos rígidos de hidratación, esa idea de beber una cantidad fija por hora independientemente de cómo te encuentres. La evidencia apunta en otra dirección: beber según la sed es la estrategia más segura para evitar la sobrehidratación. En pruebas de larga distancia, especialmente con calor y ritmos lentos, el riesgo se dispara porque el cuerpo tiene más tiempo para acumular líquido.

No todos los deportistas comparten el mismo riesgo. Las mujeres y las personas de bajo peso multiplican entre 5 y 10 veces las probabilidades de sufrir hiponatremia en contexto deportivo, según la misma investigación. Conocer tu perfil de riesgo es el primer paso para hidratarte de forma inteligente.

Síntomas de la hiponatremia que no debes ignorar

Los síntomas de la hiponatremia van desde molestias leves hasta emergencias neurológicas graves, y su progresión depende de la rapidez con la que baja el sodio en sangre. Náuseas, dolor de cabeza, fatiga y sensación de confusión son las señales más tempranas, pero en casos severos pueden aparecer convulsiones y pérdida de consciencia por el edema cerebral que provoca el exceso de agua en las células. En los casos más graves, la hiponatremia puede provocar la muerte si no se trata a tiempo.

Lo que complica el diagnóstico en carrera es que muchos de estos síntomas se confunden fácilmente con el agotamiento por calor o el cansancio acumulado. Un corredor desorientado o con dolor de cabeza intenso al final de una prueba larga no siempre está deshidratado. En algunos casos ocurre justo lo contrario. Actuar sobre esa confusión y dar más agua puede empeorar la situación.

La hiponatremia leve y crónica también tiene consecuencias, aunque menos visibles. Incluso sin síntomas agudos, mantener niveles bajos de sodio durante tiempo se asocia a un mayor riesgo de caídas y fracturas óseas. Ante cualquier síntoma neurológico durante o después de una prueba deportiva, la decisión correcta es parar y buscar atención médica.

Cómo prevenir la hiponatremia si haces deporte

La mejor estrategia para prevenir la hiponatremia en el deporte es también la más sencilla: beber cuando tengas sed, no por obligación ni siguiendo un protocolo fijo de litros por hora. La evidencia respalda este enfoque como el más eficaz para evitar la sobrehidratación en pruebas de resistencia. Como orientación general, no conviene superar los 800 ml de líquido por hora durante una carrera, aunque la cantidad ideal depende de cada persona, el clima y el ritmo.

En pruebas que superan las dos horas, sustituir parte del agua por bebidas que contengan sodio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico. Beber únicamente agua durante esfuerzos muy prolongados aumenta el riesgo de diluir el sodio en sangre, especialmente si el ritmo es lento y el tiempo en carrera se alarga. No se trata de eliminar el agua, sino de acompañarla con los electrolitos que el cuerpo necesita.

Si durante o después de una prueba aparecen síntomas neurológicos como confusión intensa o convulsiones, el tratamiento requiere atención médica urgente. En casos graves se utiliza suero salino hipertónico al 3%, una intervención hospitalaria que nunca debe intentar gestionar el propio deportista. Conocer los límites entre la prevención y la emergencia médica forma parte de preparar bien cualquier prueba de larga distancia.

Deshidratación e hiponatremia no son lo mismo

Confundir estas dos situaciones es uno de los errores más peligrosos que puede cometer un deportista o alguien que intenta ayudarle. La deshidratación ocurre por falta de agua; la hiponatremia, en muchos casos, ocurre por exceso de agua que diluye el sodio en sangre. Sus síntomas se solapan, dolor de cabeza, mareo, cansancio y sensación general de malestar, pero sus causas son opuestas y su manejo también.

El error crítico se produce cuando alguien con hiponatremia recibe más agua pensando que está deshidratado. Lejos de mejorar, esa decisión agrava el problema porque diluye todavía más el sodio y acelera el edema cerebral. En una prueba de larga distancia, un corredor que lleva horas bebiendo con regularidad y empieza a mostrar confusión o desorientación tiene más probabilidades de sufrir hiponatremia que deshidratación.

La regla práctica es clara: ante síntomas neurológicos durante o después de una prueba deportiva, la respuesta correcta es parar, no beber más y buscar atención médica. Entender esta diferencia puede marcar la diferencia entre una recuperación rápida y una emergencia seria.

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Preguntas frecuentes sobre la hiponatremia

¿Se puede morir por beber demasiada agua haciendo deporte?

Sí, en los casos más graves la hiponatremia puede ser mortal. Beber agua en exceso durante pruebas de resistencia diluye el sodio en sangre hasta niveles críticos, lo que puede provocar edema cerebral, convulsiones y pérdida de consciencia. El riesgo aumenta en esfuerzos prolongados cuando se sigue bebiendo por encima de lo que el cuerpo necesita. Beber según la sed es la estrategia más segura para prevenirlo.

¿Cuáles son los primeros síntomas de hiponatremia en deportistas?

Los primeros síntomas de hiponatremia son náuseas, dolor de cabeza, fatiga y sensación de confusión. Si el sodio sigue bajando, pueden aparecer convulsiones y pérdida de consciencia por edema cerebral. El problema es que estos síntomas se confunden fácilmente con el agotamiento por calor, lo que puede llevar a dar más agua al deportista y agravar el cuadro en lugar de mejorarlo.

¿Qué diferencia hay entre deshidratación e hiponatremia?

La deshidratación se produce por falta de agua, mientras que la hiponatremia aparece cuando el exceso de agua diluye el sodio en sangre. Aunque comparten síntomas como dolor de cabeza, mareo y cansancio, sus causas son opuestas. El error más peligroso es dar más agua a alguien con hiponatremia pensando que está deshidratado, ya que eso agrava el problema y puede acelerar el edema cerebral.

¿Cuánta agua hay que beber en una maratón para evitar la hiponatremia?

No existe una cantidad fija válida para todos, ya que depende del peso, el clima, el ritmo y la tasa de sudoración de cada persona. Como orientación general, no conviene superar los 800 ml de líquido por hora durante una carrera. La recomendación más respaldada por la evidencia es beber según la sed, no por obligación ni siguiendo un protocolo rígido de litros por hora.

¿Quién tiene más riesgo de sufrir hiponatremia al hacer deporte?

Las mujeres y las personas con bajo peso corporal multiplican entre 5 y 10 veces las probabilidades de sufrir hiponatremia durante el ejercicio. El riesgo también aumenta en corredores con ritmo lento en pruebas de larga distancia, ya que el cuerpo tiene más tiempo para acumular líquido. Conocer el perfil de riesgo individual es clave para planificar una hidratación segura.

¿Las bebidas isotónicas previenen la hiponatremia en pruebas de resistencia?

Las bebidas con sodio y electrolitos ayudan a reducir el riesgo de hiponatremia en pruebas que superan las dos horas, ya que mantienen mejor el equilibrio electrolítico que el agua sola. Sin embargo, no son una garantía absoluta: si se bebe en exceso, incluso las bebidas isotónicas pueden contribuir a diluir el sodio en sangre. Lo más importante sigue siendo ajustar la cantidad a la sed real.

¿Puede darse hiponatremia sin hacer deporte?

Sí, la hiponatremia es el trastorno electrolítico más frecuente en la práctica clínica y afecta al 5 % de adultos en su vida cotidiana. Sus causas más habituales fuera del deporte incluyen el uso de diuréticos, la insuficiencia cardíaca, la cirrosis hepática y el síndrome de secreción inadecuada de hormona antidiurética. En personas mayores es especialmente frecuente y puede pasar desapercibida durante tiempo.

¿Qué hacer si sospecho hiponatremia durante o después de una carrera?

Ante síntomas neurológicos como confusión intensa, desorientación o convulsiones durante o después de una prueba deportiva, la respuesta correcta es dejar de beber, parar la actividad y buscar atención médica urgente. No se debe intentar resolver el cuadro bebiendo más líquido, ya que eso puede agravarlo. En casos graves el tratamiento requiere intervención hospitalaria con suero salino hipertónico.