Para prevenir los calambres musculares de verdad, necesitas saber algo que quizás te sorprenda. Y es que beber más agua o tomar suplementos de magnesio no es la solución. La ciencia lo ha dejado claro.

Los estudios más recientes demuestran que la causa principal de los calambres no es la deshidratación ni la falta de electrolitos, sino la fatiga neuromuscular. Es decir, cuando tus músculos se cansan más de lo que tu sistema nervioso puede gestionar.

Y sin embargo, la mayoría sigue creyendo en mitos que no funcionan. Mitos que se repiten en consultas, gimnasios y grupos de running sin ningún respaldo científico.

En este artículo te contamos qué dice la evidencia científica sobre las causas reales de los calambres, qué estrategias de prevención funcionan, cuáles no sirven para nada y qué hacer cuando te da uno.

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¿Por qué se producen los calambres musculares?

Durante décadas se ha repetido que los calambres aparecen por deshidratación o falta de electrolitos. Sin embargo, los estudios científicos más rigurosos han desmentido esta teoría. La causa principal es la fatiga neuromuscular, es decir, cuando el músculo se cansa más de lo que el sistema nervioso puede controlar, se produce una contracción involuntaria.

Esta idea no es una hipótesis alternativa. Es lo que muestra la evidencia. Una revisión publicada en PMC analizó toda la literatura disponible y concluyó que los atletas que sufren calambres tienen niveles de electrolitos similares a los que no los sufren. Además, incluso con una deshidratación del 6% del peso corporal, el potencial de membrana muscular no cambia. Es decir, el músculo no se «descontrola» por falta de agua o sales.

Entonces, ¿qué provoca los calambres?

La teoría actual más sólida habla de una combinación de factores que, al acumularse, superan el umbral de tolerancia del sistema nervioso. Estos factores se dividen en dos grupos:

  1. Factores intrínsecos (propios de cada persona):
  2. Factores extrínsecos (del entorno o la actividad):
    • Intensidad y duración del ejercicio
    • Ritmo más rápido de lo habitual
    • Ambientes calurosos o húmedos
    • Entrenamientos nuevos o poco familiares

Cuando varios de estos factores coinciden, el equilibrio entre las señales excitatorias e inhibitorias de la médula espinal se altera. Y ahí aparece el calambre. Así lo explica también un estudio publicado en PMC, que cuestiona directamente la teoría clásica de la deshidratación.

Resumiendo, la fatiga altera el control neuromuscular, no la falta de agua ni de minerales. Entender esto es el primer paso para prevenir los calambres de verdad.

Cómo prevenir los calambres musculares con 5 estrategias que funcionan

La prevención efectiva de los calambres no pasa por beber más agua ni por tomar suplementos. Se basa en mejorar la condición física, recuperar bien y adaptar el entrenamiento a las demandas reales que vas a enfrentar.

Estas son las cinco estrategias con mayor respaldo científico.

Entrena tu sistema neuromuscular con fuerza y pliometría

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios pliométricos mejoran el control neural del músculo y aumentan su resistencia a la fatiga. Un programa de entre seis y ocho semanas reduce de forma significativa la susceptibilidad a los calambres, según la revisión de Miller KC y colaboradores.

Los ejercicios pliométricos incluyen saltos, cambios de dirección y movimientos explosivos. Lo ideal es incorporarlos dos o tres veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe ser multi-articular, con énfasis en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Hay un detalle que muchos pasan por alto. No basta con entrenar suave. Si vas a competir a alta intensidad, necesitas entrenar también a esa intensidad. El sistema nervioso debe adaptarse a las demandas reales, no solo a cargas cómodas. Los atletas menos entrenados tienen más riesgo de calambres, precisamente porque su cuerpo no está preparado para el esfuerzo que le exigen.

Prioriza la recuperación y el sueño

La acumulación de fatiga es el factor subyacente más importante en la aparición de calambres. Y la mejor herramienta para combatir la fatiga es el descanso. Dormir entre siete y nueve horas permite que el sistema nervioso central se recupere y que el músculo reponga sus reservas de glucógeno.

La falta de sueño tiene un efecto directo, ya que reduce el glucógeno muscular y aumenta la fatiga neuromuscular, lo que eleva el riesgo de calambres de forma considerable. No es un detalle menor.

Además del sueño, conviene programar uno o dos días de descanso por semana, incluso si eres un atleta experimentado. El entrenamiento periodizado, con fases de carga y descarga, ayuda a evitar el sobreentrenamiento. Una regla útil es no aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10% de una semana a otra.

Hidrátate de forma inteligente, no solo bebas más agua

Esta es una de las ideas más contraintuitivas. Beber agua en exceso puede aumentar la susceptibilidad a los calambres, no reducirla. Un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine demostró que el agua sola diluye los electrolitos en sangre y hace al músculo más propenso a la contracción involuntaria. En cambio, las soluciones de rehidratación oral con sodio, potasio y glucosa reducen ese riesgo.

Esto no significa que debas obsesionarte con los electrolitos. La clave es individualizar.

  • Si haces ejercicio de menos de 90 minutos, el agua suele ser suficiente.
  • Si superas esa duración o la intensidad es alta, una bebida deportiva con un 4-8% de carbohidratos puede ayudar.

Hay personas que sudan mucho y pierden más sal que otras. Son los llamados «sudadores salados». Si notas que tu sudor deja marcas blancas en la ropa o te escuece en los ojos, probablemente entras en ese grupo. En ese caso, añadir sodio a tu estrategia de hidratación tiene más sentido.

Una advertencia importante. No intentes reemplazar todas las pérdidas de sodio bebiendo litros de bebida deportiva. Eso puede provocar hiponatremia, una dilución peligrosa de la sangre. Bebe según tu sed y no te excedas del 150% de las pérdidas estimadas.

También conviene reducir los estimulantes como la cafeína o los pre-entrenamientos. Aumentan la excitabilidad del sistema nervioso y pueden favorecer la aparición de calambres.

Aumenta la intensidad de forma progresiva

Los calambres suelen aparecer cuando el cuerpo enfrenta demandas que superan su nivel de preparación. Un aumento brusco del volumen o la intensidad es uno de los desencadenantes más comunes.

Para evitar estl, la regla del 10% es útil. No aumentes el volumen de entrenamiento más de un 10% de una semana a otra. Si llevas tiempo sin entrenar o vas a probar algo nuevo, empieza con cargas bajas y sube poco a poco.

Otro error frecuente es probar ejercicios o ritmos nuevos directamente en competición. Todo lo que vayas a hacer el día de la carrera o el evento debería estar probado antes en entrenamiento. Así reduces sorpresas y das tiempo al sistema nervioso para adaptarse.

Entrena en condiciones similares a las reales

Si vas a competir en calor, entrena en calor. Si vas a correr en altitud, acostúmbrate antes. La aclimatación es una de las estrategias de prevención más infravaloradas.

Cuando el cuerpo se enfrenta a un entorno desconocido, como temperaturas altas o humedad elevada, el estrés fisiológico aumenta. Y con él, el riesgo de calambres. Lo ideal es exponerse a esas condiciones durante una o dos semanas antes de la competición.

Este principio también aplica a superficies, calzado o equipamiento nuevo. Cualquier cambio relevante debería introducirse con tiempo, nunca el día del evento.

Qué hacer cuando te da un calambre

El estiramiento estático suave es lo más rápido y efectivo para aliviar un calambre en el momento. No necesitas agua, ni pastillas, ni nada más. El estiramiento actúa directamente sobre el sistema nervioso, restableciendo el equilibrio entre las señales excitatorias e inhibitorias que se había alterado. Beber líquidos también ayuda, pero tarda más de trece minutos en hacer efecto, según la revisión de Miller KC y colaboradores.

Cuando notes que el calambre empieza, detén la actividad inmediatamente. Estira el músculo afectado de forma suave y sostenida durante veinte o treinta segundos. Sin rebotes, sin forzar. Solo mantén la posición con calma. Este paso tiene el mayor respaldo científico de todos los tratamientos disponibles.

Si el estiramiento no es suficiente, hay un truco que puede sorprenderte. Tomar un pequeño trago de vinagre o agua de encurtido, menos de cien mililitros, puede aliviar el calambre en unos noventa segundos. Estos líquidos activan unos reflejos en la garganta que envían señales inhibitorias al sistema nervioso y relajan el músculo. No tiene nada que ver con la hidratación ni con los electrolitos.

Después del estiramiento, puedes aplicar un masaje suave en la zona durante dos o tres minutos. También ayuda el calor, ya sea con agua tibia o con una manta térmica, durante unos cinco o diez minutos. Ambas técnicas relajan la musculatura y favorecen la recuperación.

Si necesitas continuar con la actividad, hazlo con precaución. Reduce la intensidad entre un veinte y un treinta por ciento y presta atención a las señales de tu cuerpo. Un calambre es un aviso de que algo se ha sobrecargado. Ignorarlo puede derivar en una lesión mayor.

Lo que NO funciona para prevenir calambres aunque te lo hayan dicho

Muchos remedios populares para los calambres no tienen respaldo científico. Algunos simplemente no sirven. Otros pueden ser incluso contraproducentes o peligrosos. Antes de gastar dinero o tiempo en soluciones que no funcionan, merece la pena revisar qué dice la evidencia.

  • Suplementos de magnesio y potasio. Es probablemente el mito más extendido. Un meta-análisis de la Cochrane, una de las fuentes más rigurosas en investigación médica, concluyó que estos suplementos no aportan ningún beneficio probado para la prevención de calambres. Si tu dieta es equilibrada, no necesitas nada extra. Y si no lo es, la solución no es una pastilla, sino comer mejor.
  • Quinina y agua tónica. La quinina se usó durante años como tratamiento para los calambres nocturnos. Sin embargo, su efecto es mínimo. Reduce los calambres en menos de dos episodios por semana y no acorta su duración. Además, tiene riesgos tóxicos importantes, incluidos problemas cardíacos. No merece la pena.
  • Estiramientos estáticos antes de entrenar. Muchos creen que estirar antes del ejercicio previene los calambres. Los estudios dicen lo contrario. Los estiramientos estáticos previos no reducen la susceptibilidad a sufrir calambres durante la actividad. Lo que sí ayuda es un buen calentamiento dinámico que active los músculos de forma progresiva.
  • Sobrehidratación con agua pura. Ya lo hemos mencionado, pero vale la pena insistir. Beber agua en exceso, especialmente sin sales, diluye los electrolitos en sangre y aumenta el riesgo de calambres. El estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine lo demostró de forma clara. Bebe según tu sed y, si el ejercicio es largo o intenso, añade electrolitos.
  • Sobrecarga de sal o electrolitos. El extremo opuesto también es un error. Intentar compensar todas las pérdidas de sodio bebiendo grandes cantidades de bebida deportiva puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa en la que la sangre se diluye demasiado. Las recomendaciones deben ser individualizadas, no genéricas.
  • Fluidos intravenosos antes de competir. Algunos atletas recurren a sueros intravenosos como medida preventiva. No hay evidencia de que funcionen para evitar calambres. Y además añaden riesgos innecesarios, como infecciones o embolias. Solo tienen sentido si no puedes beber por vía oral.

Cuándo deberías consultar al médico por tus calambres

La mayoría de los calambres son molestos pero inofensivos. Aparecen tras un esfuerzo intenso, duran unos segundos o minutos y desaparecen sin dejar rastro. Sin embargo, hay situaciones en las que conviene consultar a un profesional.

Si los calambres son muy frecuentes, aparecen en reposo o van acompañados de otros síntomas, es momento de pedir una valoración médica. Señales como debilidad muscular persistente, cambios en el color de la orina, mareos o hinchazón en las piernas pueden indicar que hay algo más detrás.

Algunas condiciones médicas aumentan el riesgo de calambres y requieren un abordaje específico. Entre ellas están las enfermedades endocrinas como la diabetes o los problemas de tiroides. También ciertos medicamentos pueden provocar calambres como efecto secundario, entre ellos los diuréticos, las estatinas o los broncodilatadores. Si tomas alguno de estos fármacos y notas calambres frecuentes, coméntalo con tu médico.

Otras causas menos comunes incluyen la neuropatía periférica, trastornos vasculares o desequilibrios electrolíticos severos. Estas condiciones requieren diagnóstico y tratamiento específico.

Por lo tanto, si los calambres persisten a pesar de aplicar las medidas preventivas que hemos explicado, no lo dejes pasar. Una evaluación médica puede descartar problemas subyacentes o ajustar algún factor que no habías considerado.

Prevenir calambres es entrenar mejor, no beber más agua

La ciencia ha dejado claro que los calambres no se solucionan con más agua, más magnesio ni más potasio. Esa idea, aunque sigue repitiéndose en gimnasios y consultas, no tiene respaldo en los estudios más recientes. La clave está en otro sitio. Está en cómo entrenas, cómo descansas y cómo preparas tu cuerpo para lo que le vas a exigir.

El cambio de paradigma es importante. Durante décadas se pensó que los calambres eran un problema de hidratación o de electrolitos. Ahora sabemos que son, sobre todo, un problema de fatiga neuromuscular. Tu sistema nervioso pierde el control sobre el músculo cuando la demanda supera la preparación. Y eso se previene entrenando de forma inteligente, no bebiendo litros de agua.

¿Qué significa entrenar de forma inteligente?

Significa incluir trabajo de fuerza y pliometría para que tus músculos aguanten más, dormir lo suficiente para que tu cuerpo se recupere de verdad y aumentar la carga poco a poco, sin saltos bruscos. Y también significa entrenar en condiciones parecidas a las que vas a encontrar cuando compitas o te exijas al máximo.

Cada persona tiene un umbral distinto. Lo que a uno le provoca calambres, a otro no le afecta. Por eso la prevención debe ser individual. Observa cuándo te dan los calambres, en qué circunstancias, tras qué tipo de esfuerzo. Esa información vale más que cualquier consejo genérico.

Si te tomas en serio tu entrenamiento, tómate en serio también la prevención. Los calambres no son inevitables. Son una señal de que algo se puede mejorar. Y ahora ya sabes por dónde empezar.

Preguntas frecuentes sobre prevención de calambres musculares

¿Por qué me dan calambres si bebo suficiente agua?

La hidratación no es la causa principal de los calambres musculares. Los estudios más recientes demuestran que los atletas que sufren calambres tienen niveles de electrolitos similares a los que no los sufren. La causa real es la fatiga neuromuscular, es decir, cuando el músculo se cansa más de lo que el sistema nervioso puede controlar.

¿El magnesio sirve para prevenir los calambres?

No hay evidencia científica de que los suplementos de magnesio prevengan los calambres. Un meta-análisis de la Cochrane, una de las fuentes más rigurosas en investigación médica, concluyó que estos suplementos no aportan beneficio probado. Si tu dieta es equilibrada, no necesitas suplementos. Si no lo es, la solución es comer mejor, no tomar pastillas.

¿Los estiramientos antes de entrenar previenen los calambres?

Los estiramientos estáticos realizados antes del ejercicio no reducen la susceptibilidad a sufrir calambres durante la actividad. Lo que sí ayuda es un calentamiento dinámico que active los músculos de forma progresiva. Los estiramientos son útiles para aliviar un calambre cuando ya ha aparecido, pero no para prevenirlo.

¿Cuándo debería preocuparme por los calambres?

La mayoría de calambres son molestos pero inofensivos. Sin embargo, conviene consultar al médico si son muy frecuentes, aparecen en reposo o van acompañados de otros síntomas como debilidad muscular, cambios en el color de la orina, mareos o hinchazón. Algunas condiciones médicas o medicamentos pueden estar detrás de calambres persistentes.

¿Qué ejercicios ayudan a prevenir los calambres?

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios pliométricos son los más efectivos. Saltos, cambios de dirección y trabajo con pesas fortalecen el control neural del músculo y aumentan su resistencia a la fatiga. Un programa de seis a ocho semanas, realizado dos o tres veces por semana, reduce de forma significativa la susceptibilidad a los calambres.

¿Es mejor beber agua o bebida deportiva para evitar calambres?

La elección entre agua y bebida deportiva depende de la duración e intensidad del ejercicio. Para actividades de menos de noventa minutos, el agua suele ser suficiente. Si superas esa duración o el esfuerzo es muy intenso, una bebida con electrolitos y carbohidratos es más adecuada.

¿Qué debo hacer en el momento en que me da un calambre?

Detén la actividad y estira el músculo afectado de forma suave y sostenida durante veinte o treinta segundos, sin rebotes. El estiramiento estático es el método con mayor respaldo científico para aliviar un calambre. Si no es suficiente, un pequeño trago de vinagre o agua de encurtido puede ayudar en unos noventa segundos gracias a un reflejo nervioso, no por hidratación.

¿Influye el sueño en la aparición de calambres musculares?

El sueño influye de forma significativa en la aparición de calambres. Dormir entre siete y nueve horas permite que el sistema nervioso se recupere y que el músculo reponga sus reservas de glucógeno. La falta de descanso aumenta la fatiga neuromuscular, que es la causa principal de los calambres.

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