Perder peso, comer mejor, tener más energía. Cambiar la dieta suele ser el primer paso cuando queremos cuidar nuestra salud. Pero, ¿qué pasa cuando ese cambio nos hace sentir peor? Cada vez más estudios cuestionan los efectos de las dietas restrictivas en la salud mental, sobre todo cuando se siguen por cuenta propia y sin supervisión profesional.

Un estudio, basado en datos de más de 28.000 personas adultas en EE. UU., ha encontrado que las personas que siguen dietas bajas en calorías o nutrientes muestran más síntomas depresivos que quienes no hacen dieta. El efecto es más acusado en hombres y en quienes tienen sobrepeso u obesidad. Lejos de lo que se espera al adoptar hábitos “más saludables”, restringir calorías o grupos de alimentos puede afectar al equilibrio emocional.

La explicación no está solo en lo que se quita del plato. También influye cómo se hace: muchas de estas dietas no están diseñadas para asegurar todos los nutrientes necesarios, lo que puede afectar al estado de ánimo, la energía y el bienestar psicológico.

En PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso, en este artículo te contamos qué dice la investigación, por qué afecta más a ciertos perfiles y qué tener en cuenta si quieres cambiar tu alimentación sin poner en riesgo tu salud mental.

?¿Qué es una dieta restrictiva y por qué cada vez más personas la siguen?

Cuando hablamos de dietas restrictivas, no nos referimos solo a dejar los dulces o comer menos pan. Se trata de patrones alimentarios que limitan de forma consciente la ingesta de calorías o de ciertos nutrientes, como los hidratos de carbono, las grasas, el azúcar o la sal. Algunas personas también siguen dietas con nombres propios, como la diabética o la DASH, diseñadas para tratar enfermedades concretas.

Según el estudio, la mayoría de la población no sigue ningún tipo de dieta (87 %), pero entre quienes sí lo hacen, la más habitual es la baja en calorías, sobre todo entre quienes tienen obesidad. Otras personas adoptan dietas pobres en nutrientes —como las bajas en grasa o carbohidratos— o dietas “establecidas”, como la mencionada dieta para diabéticos. Sin embargo, en muchos casos estas pautas no están supervisadas por profesionales de la nutrición, lo que puede derivar en desequilibrios importantes.

A menudo, las motivaciones son claras: perder peso, ganar salud, mejorar el aspecto físico o sentirse mejor. Pero en la práctica, el cuerpo —y el cerebro— no siempre lo perciben así. Especialmente si esa dieta se basa más en prohibiciones que en una planificación equilibrada.

El problema no está tanto en la intención de comer mejor, sino en cómo se estructura esa alimentación en la vida real. Dietas que prometen resultados rápidos suelen pasar por alto necesidades básicas del organismo, y eso puede tener un precio en el plano emocional.

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¿Cómo afectan estas dietas al estado de ánimo?

Seguir una dieta restrictiva no solo modifica lo que comemos. También puede alterar cómo nos sentimos. El estudio ha detectado que las personas que siguen dietas bajas en calorías presentan mayores niveles de síntomas depresivos, medidos con el cuestionario PHQ-9, una herramienta ampliamente utilizada para valorar la salud mental.

La diferencia no es menor. Quienes siguen una dieta hipocalórica puntúan de media 0,29 puntos más en ese cuestionario que quienes no hacen ningún tipo de dieta. En personas con sobrepeso, el aumento llega a 0,46 puntos, y en quienes restringen nutrientes concretos, como el azúcar o los carbohidratos, la diferencia es aún mayor: 0,61 puntos. Estos cambios, aunque parezcan pequeños, son estadísticamente significativos y clínicamente relevantes, sobre todo cuando afectan a millones de personas.

Además, no todos los síntomas son iguales. El estudio distingue entre síntomas somáticos (fatiga, alteraciones del sueño, pérdida de energía) y síntomas cognitivo-afectivos (tristeza, falta de concentración, baja autoestima). Y ahí también hay diferencias: las dietas hipocalóricas se asocian sobre todo a síntomas afectivos, mientras que las bajas en nutrientes se relacionan más con molestias físicas y decaimiento general.

Los investigadores apuntan varias posibles explicaciones: déficits nutricionales reales, frustración por no lograr los objetivos, o el efecto del estrés fisiológico que supone restringir la ingesta. En resumen, hacer dieta no siempre mejora el ánimo. En muchos casos, puede incluso empeorarlo.

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¿Por qué hombres y personas con sobrepeso se ven más afectados?

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que los efectos de las dietas restrictivas no son iguales para todo el mundo. Los hombres y las personas con sobrepeso u obesidad parecen ser los grupos más vulnerables a sus consecuencias sobre la salud mental.

En el caso de los hombres, el impacto es doble. Quienes siguen una dieta baja en calorías muestran más síntomas físicos (fatiga, insomnio, malestar corporal) que las mujeres en la misma situación. Y si la dieta es baja en nutrientes, también se incrementan los síntomas emocionales, como la tristeza o la falta de motivación. Esto puede deberse a que los hombres tienen mayores necesidades energéticas y nutricionales, por lo que una dieta restrictiva les afecta más intensamente.

Por otro lado, las personas con sobrepeso que intentan controlar su peso con dietas restrictivas presentan mayores niveles de síntomas depresivos que quienes tienen un peso saludable. Esto contradice algunos estudios anteriores, que defendían que adelgazar mejora el ánimo. La diferencia aquí es clave: esos estudios se basaban en ensayos clínicos con dietas controladas y equilibradas, no en situaciones reales donde se come menos sin una buena planificación.

Además, los expertos señalan un posible efecto rebote: el ciclo de perder peso y volver a ganarlo puede generar frustración, ansiedad y un deterioro del estado de ánimo. En otras palabras, cuando la dieta no da resultados o se abandona con culpa, el impacto emocional se agrava.

La conclusión es clara: ni el cuerpo ni la mente responden igual cuando se recortan calorías o nutrientes sin tener en cuenta las necesidades reales de cada persona.

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¿Qué podemos aprender para cuidar la salud mental mientras comemos mejor?

Cambiar la forma en la que comemos es una decisión personal, y muchas veces necesaria. Pero este estudio recuerda algo importante: una dieta que ignora nuestras necesidades puede hacernos sentir peor, no mejor. Y eso vale tanto para el cuerpo como para la mente.

Lo primero es distinguir entre restricción y equilibrio. Comer de forma saludable no significa comer menos o eliminar grupos de alimentos, sino planificar lo que necesitamos para sentirnos bien. Dietas demasiado estrictas pueden provocar carencias de nutrientes clave para el funcionamiento del sistema nervioso, como el hierro, la vitamina B12, los folatos o los ácidos grasos omega-3.

Otro aspecto fundamental es el acompañamiento. Contar con el apoyo de un profesional de la nutrición ayuda a evitar errores comunes, como reducir calorías sin cubrir las necesidades básicas o eliminar alimentos sin tener en cuenta el contexto. Además, un enfoque más gradual y realista suele dar mejores resultados a largo plazo.

También conviene prestar atención a cómo nos sentimos durante un cambio de alimentación. El cuerpo puede avisar cuando algo no va bien: cansancio constante, irritabilidad, insomnio o apatía son señales de alarma. Si aparecen, conviene revisar la dieta con ayuda experta.

Por último, es importante entender que el objetivo de una dieta no debe ser solo adelgazar, sino mejorar la calidad de vida. Y eso incluye el bienestar emocional. Comer mejor no debería traducirse en sentirse peor.

El estudio fue publicado en la revisat BMJ Nutrition, Prevention and Health en junio de 2025.

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Cambiar la dieta no debería implicar sacrificar tu bienestar

Una dieta puede transformar tu cuerpo, pero también tu mente. Si decides cambiar tu alimentación, hazlo desde el cuidado, no desde la restricción. Lo que funciona sobre el papel no siempre se traduce en bienestar en la vida real.

El estudio lo deja claro: comer menos o seguir dietas desequilibradas sin apoyo profesional puede afectar al estado de ánimo, especialmente si eres hombre o tienes sobrepeso. No es solo una cuestión de calorías, sino de cubrir lo que tu cuerpo y tu cerebro necesitan.

Por eso, si quieres sentirte mejor, empieza por hacerte una pregunta sencilla: ¿estás comiendo para cuidarte o para castigarte? La diferencia puede marcar cómo te sientes cada día.

Y si dudas, escucha las señales que te manda tu cuerpo. También las emocionales.

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