¿Cinco minutos pueden marcar la diferencia en tu salud? La respuesta, según un nuevo estudio clínico, es sí. Y no hace falta ni gimnasio, ni equipamiento especial, ni un cambio radical de estilo de vida. Solo necesitas un poco de espacio, tu propio peso corporal y algo de constancia. El equipo de investigación de la Edith Cowan University ha demostrado que una rutina de ejercicios excéntricos cinco minutos al día puede mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el bienestar emocional en personas sedentarias. No hablamos de promesas vagas, sino de resultados medidos en laboratorio, con mejoras significativas en apenas cuatro semanas.

Este enfoque no busca que entrenes como un atleta, sino que empieces a moverte de forma sencilla, accesible y sostenible. El objetivo es claro: ofrecer una alternativa realista para quienes llevan años sin hacer ejercicio, tienen poco tiempo o simplemente no saben por dónde empezar.

Y lo mejor es que no necesitas esperar meses para notar los efectos. Al terminar el estudio, la mayoría de los participantes no solo se sentían más fuertes y enérgicos, sino que además decidieron seguir entrenando por su cuenta. Porque cuando el cambio se nota, la motivación llega sola.

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Por qué cinco minutos al día pueden marcar la diferencia

El sedentarismo no es solo una cuestión de estilo de vida, es un factor de riesgo real para la salud. Aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y trastornos del estado de ánimo. Además, a partir de los 30 años, la forma física empieza a deteriorarse de forma natural si no se mantiene una actividad regular. Sin embargo, lo que este estudio propone es tan sencillo como esperanzador: con ejercicios excéntricos cinco minutos al día, es posible revertir parte de ese deterioro sin necesidad de ir al gimnasio ni seguir programas complejos.

La clave del éxito de esta propuesta está en su accesibilidad. El tiempo, una de las principales barreras para hacer ejercicio, deja de ser una excusa cuando hablamos de solo cinco minutos. Este enfoque demuestra que hacer poco, pero hacerlo bien y cada día, es suficiente para mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el bienestar emocional. Y cuando se ven resultados, la motivación aumenta de forma natural.

El programa es simple: diez repeticiones diarias de cuatro ejercicios básicos que se pueden hacer en casa y sin material.

Nada más.

A pesar de su brevedad, el impacto fue evidente. Las personas participantes en el estudio no solo ganaron resistencia y fuerza, también sintieron una mejora real en su estado de ánimo y en su percepción de salud general.

Este planteamiento encaja perfectamente con las recomendaciones de la OMS, que proponen al menos 150 minutos semanales de ejercicio. Pero empezar por menos —y ver que funciona— puede ser el mejor camino para llegar a más. Porque no se trata de hacer mucho el primer día, sino de generar un hábito posible, realista y sostenible. Lo que hace especial a este enfoque es que cada repetición cuenta, y eso basta para iniciar un cambio.

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Qué son los ejercicios excéntricos y por qué funcionan

Los ejercicios excéntricos se centran en la fase del movimiento en la que el músculo se alarga mientras mantiene tensión. Es justo lo contrario de lo que suele llamar más la atención en un entrenamiento: levantar, empujar o contraer. En este caso, lo importante es controlar la bajada, resistir el peso del propio cuerpo en descenso, como cuando te sientas lentamente en una silla o bajas de puntillas desde un escalón.

Este tipo de contracción tiene una ventaja clara: implica menos esfuerzo percibido, pero consigue grandes resultados. Al ser más controlado, reduce el riesgo de lesiones, mejora la fuerza sin sobrecargar las articulaciones y ayuda a ganar flexibilidad. Para quienes llevan tiempo sin entrenar, este punto es crucial: no solo es más fácil empezar, también es más probable que se mantenga el hábito.

Durante el estudio, las personas participantes realizaron cuatro movimientos sencillos: sentadillas lentas hasta una silla, reclinaciones controladas de tronco hacia atrás, flexiones contra la pared y bajadas de talones. En todos los casos, el foco estaba en bajar despacio y mantener el control muscular. Los resultados no se hicieron esperar: en solo cuatro semanas, mejoraron la fuerza de piernas, el control del core, la movilidad articular y la sensación de vitalidad general.

A diferencia de otras rutinas que requieren materiales, espacio o conocimientos técnicos, esta propuesta destaca por su simplicidad. No hace falta saber entrenar para beneficiarse. Solo se necesita una silla, una pared y ganas de dedicar cinco minutos al día a moverse con intención. Y esa es una de sus mayores fortalezas: puede adaptarse a cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento.

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Resultados del estudio: mejoras visibles en solo 4 semanas

El estudio se diseñó para comprobar si un programa tan corto podía provocar cambios reales. Y la respuesta fue clara: sí, y más de lo esperado. En solo cuatro semanas, personas sedentarias mejoraron su fuerza, resistencia muscular, flexibilidad y salud mental con ejercicios excéntricos durante cinco minutos al día.

Sin añadidos, sin suplementos, sin entrenadores personales.

Las mejoras más notables se vieron en las pruebas de fuerza y resistencia. Las repeticiones de flexiones aumentaron un 66 %, los abdominales un 51 % y la fuerza en piernas subió un 13 %, medida con un test especializado. También mejoró la flexibilidad general, con un incremento del 9 % en el alcance de los brazos al inclinarse hacia adelante. Aunque la composición corporal no cambió de forma significativa, el rendimiento físico sí lo hizo. Y eso es clave, porque el cambio funcional siempre va antes que el estético.

Pero los beneficios no fueron solo físicos. También se registraron mejoras importantes en el bienestar psicológico. Las puntuaciones en los cuestionarios de salud mental y vitalidad aumentaron notablemente. Muchas personas dijeron sentirse más enérgicas, más fuertes y con más ganas de seguir haciendo ejercicio incluso después de terminar el programa.

Además, el nivel de cumplimiento fue altísimo: un 91 % de media. Eso no ocurre por casualidad. El diseño del programa, la brevedad de las sesiones y la libertad para elegir el momento del día ayudaron a mantener la constancia. Incluso después del estudio, la mayoría de participantes decidió seguir entrenando por su cuenta. Y ese detalle lo dice todo.

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Cómo aplicar esta rutina en casa sin excusas

Lo mejor de esta rutina es que no necesitas nada que no tengas ya. Ni aparatos, ni ropa técnica, ni suscripciones. Solo una silla, una pared, el suelo y cinco minutos de tu tiempo. El programa se compone de cuatro ejercicios, todos centrados en el trabajo excéntrico, y puedes hacerlos seguidos o repartirlos a lo largo del día. La clave está en controlar la bajada de cada movimiento y hacerlo de forma lenta y consciente.

  • El primero es la sentadilla excéntrica a silla. Te colocas de pie, frente a una silla y bajas despacio durante cinco segundos hasta sentarte. Luego te levantas de forma normal.
  • El segundo es la reclinación de tronco hacia atrás. Te sientas en una silla, con los pies en el suelo y echas el cuerpo hacia atrás lentamente, resistiendo con los abdominales.
  • El tercero, la flexión de pared. Colocas las manos en la pared y te dejas caer hacia ella lentamente, manteniendo la tensión en brazos y pecho.
  • Y el cuarto, la bajada de talones. Subes a puntillas y bajas muy despacio mientras controlas la bajada con los gemelos.

Cada ejercicio se repite diez veces. Si lo haces todo seguido, no tardarás más de cinco minutos. Si prefieres repartirlo, puedes hacerlo en dos o tres momentos del día. Lo importante es que el cuerpo se mueva y los músculos trabajen de forma lenta y controlada. Cuando empieces a notar que el esfuerzo disminuye, puedes subir el nivel. Por ejemplo, hacer sentadillas con una sola pierna o flexiones más profundas.

No necesitas motivación infinita ni esperar a que llegue el momento perfecto. Puedes hacerlo mientras se hace el café, entre llamadas o antes de ir a dormir. Es una rutina diseñada para adaptarse a ti, no al revés. Y lo mejor de todo: funciona.

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Mucho más que ejercicio: por qué esta rutina puede cambiar tu vida

Moverse cinco minutos al día puede parecer poco, pero sus efectos van mucho más allá del músculo. Lo que empezó como un pequeño gesto físico acaba generando una cadena de cambios que impactan en la forma en la que te sientes, piensas y actúas. Porque no se trata solo de hacer ejercicio: se trata de recuperar el control sobre tu salud, de sentir que puedes hacer algo por ti, cada día, con poco.

Las personas que participaron en el estudio no solo mejoraron en pruebas de fuerza o resistencia. También se sintieron más fuertes, más sanas y con más energía. Esa percepción importa. Porque cuando empiezas a notar que tienes más vitalidad, es más fácil elegir mejor lo que comes, dormir más, moverte más. Y sobre todo, mantener el hábito.

Además, este tipo de ejercicios tienen algo que no siempre se encuentra en otros programas: te permiten avanzar sin sentirte frustrada o fuera de lugar. Son sencillos, pero efectivos. Puedes empezar desde cero y notar resultados. Y eso cambia la forma en que te relacionas con el ejercicio: deja de ser una carga para convertirse en una herramienta útil, integrada en tu día a día.

También tiene un efecto psicológico potente. Sentirse capaz de cumplir un objetivo diario, aunque sea pequeño, genera una sensación de logro que refuerza la constancia. Y eso es justo lo que muchas personas necesitan para dejar atrás el sedentarismo: un primer paso fácil, que funcione, y que no dé miedo repetir.

Este estudio no solo demuestra que los ejercicios excéntricos durante cinco minutos al día mejoran la salud. Muestra que, cuando el movimiento es posible, visible y satisfactorio, puede convertirse en el inicio de un cambio mayor. Sin presión, sin promesas vacías y sin necesidad de ser atleta. Solo tú, tu cuerpo y cinco minutos que pueden marcar la diferencia.

Este estudio fue publicado en marzo de 2025 en el European Journal of Applied Physiology.

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