¿Y si pudieras hacer que tu cerebro fuera más joven simplemente moviéndote un poco cada día? Un estudio publicado en la revista Journal of Sport and Health Science sugiere que sí es posible. Según esta investigación, practicar ejercicio aeróbico para rejuvenecer el cerebro es posible. De hecho, los adultos que mantuvieron una rutina de actividad física durante un año mostraron cerebros que parecían casi un año más jóvenes que los de quienes no cambiaron sus hábitos.

El hallazgo resulta especialmente interesante para quienes se encuentran en la mediana edad, una etapa en la que pequeños cambios pueden tener un gran impacto a largo plazo. Y lo mejor es que no hace falta convertirse en atleta de élite. Basta con seguir las recomendaciones básicas de actividad física que probablemente ya conoces.

Recuerda que en PuntoSeguro queremos que vivas mogollón, pero bien, en buenas condiciones físicas y mentales. Por eso compartimos contigo hallazgos científicos como este, para que entiendas mejor cómo funciona tu cuerpo y tomes decisiones que te ayuden a cuidar tu salud a largo plazo. Por eso, en este artículo te explicamos qué descubrió el estudio, cuánto ejercicio necesitas para obtener estos beneficios y cómo puedes incorporar el movimiento a tu día a día de forma sencilla.

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¿Puede el ejercicio aeróbico rejuvenecer el cerebro?

El ejercicio aeróbico para rejuvenecer el cerebro es una estrategia respaldada por la ciencia. Un ensayo clínico de 12 meses demostró que los adultos que practican ejercicio aeróbico de forma regular pueden reducir su edad cerebral en casi un año respecto a quienes llevan una vida sedentaria.

Esta investigación del AdventHealth Research Institute siguió durante un año a 130 adultos sanos de entre 26 y 58 años. La mitad siguió una rutina de ejercicio aeróbico moderado-vigoroso; la otra mitad mantuvo sus hábitos habituales. Al finalizar el estudio, los cerebros del grupo activo parecían casi un año más jóvenes en comparación con los del grupo sedentario.

Puede parecer una diferencia pequeña, pero no lo es. El Dr. Kirk I. Erickson, neurocientífico y director del estudio, señala que investigaciones previas indican que cada año adicional de «edad cerebral» se asocia con diferencias significativas en la salud durante la vejez. Pequeños cambios ahora pueden sumar mucho con el paso de las décadas.

Lo que sorprendió a los propios investigadores es que no pudieron identificar exactamente por qué el ejercicio produce este efecto. Ni la mejora en la capacidad cardiovascular, ni los cambios en la composición corporal, ni la presión arterial explicaron los resultados. La Dra. Lu Wan, autora principal del estudio, sugiere que el ejercicio podría actuar a través de mecanismos aún desconocidos, como cambios sutiles en la estructura cerebral, la inflamación o la salud vascular.

Lo que está claro es que mover el cuerpo beneficia al cerebro, aunque la ciencia aún no haya descubierto exactamente cómo.

¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas para notar beneficios en el cerebro?

Para obtener beneficios cerebrales del ejercicio aeróbico bastan 150 minutos semanales de actividad moderada-vigorosa. Esta cantidad equivale a unos 30 minutos al día durante cinco días o a tres sesiones de 50 minutos a la semana.

Esta es precisamente la dosis que siguieron los participantes del estudio. El grupo activo completaba dos sesiones de 60 minutos en el laboratorio y añadía ejercicio por su cuenta hasta alcanzar los 150 minutos semanales. Nada de entrenamientos extremos ni maratones.

¿Qué tipo de actividades cuentan como ejercicio aeróbico? Las opciones son muchas y se adaptan a todos los gustos y niveles de forma física.

  • Caminar a paso ligero. Es la opción más accesible y no requiere equipamiento.
  • Correr o trotar. Ideal si buscas mayor intensidad en menos tiempo.
  • Bicicleta. Tanto en exterior como estática, protege las articulaciones mientras trabajas el corazón.
  • Natación. Combina trabajo cardiovascular con bajo impacto articular.
  • Elíptica o máquinas de cardio. Perfectas para entrenar en interior con intensidad controlada.
  • Bailar. Una forma divertida de sumar minutos sin que parezca ejercicio.

Lo importante es que la actividad eleve tu frecuencia cardíaca y la mantenga en una zona de intensidad moderada. Una referencia sencilla es que puedas mantener una conversación, pero con cierto esfuerzo.

¿Por qué la mediana edad es el mejor momento para empezar a cuidar tu cerebro?

La mediana edad representa una ventana de oportunidad única para proteger la salud cerebral. Actuar entre los 30 y los 55 años permite frenar el envejecimiento del cerebro antes de que aparezcan problemas evidentes, lo que puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en el futuro.

La mayoría de estudios sobre ejercicio y cerebro se han centrado en personas mayores, cuando los cambios ya son más pronunciados. Esta investigación tomó un camino diferente al estudiar a adultos jóvenes y de mediana edad, precisamente porque en esta etapa los cambios cerebrales son más sutiles, pero la prevención resulta más eficaz.

El Dr. Kirk I. Erickson lo resume diciendo que que intervenir en los 30, 40 y 50 nos da ventaja. Si conseguimos ralentizar el envejecimiento cerebral antes de que aparezcan problemas importantes, podemos retrasar o reducir el riesgo de deterioro cognitivo en edades avanzadas.

Dicho de otro modo, no hace falta esperar a tener problemas de memoria para actuar. De hecho, esperar puede ser contraproducente. El cerebro empieza a mostrar signos de envejecimiento décadas antes de que notemos síntomas, y los hábitos que mantenemos en la mediana edad condicionan cómo llegaremos a la vejez.

La buena noticia es que el estudio demuestra que nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes mejor.

Consejos prácticos para incorporar el ejercicio aeróbico a tu rutina

Incorporar el ejercicio aeróbico a tu vida diaria no requiere cambios drásticos ni convertirte en deportista profesional. Pequeños ajustes sostenidos en el tiempo pueden marcar una gran diferencia para tu cerebro.

Basándonos en los hallazgos de este estudio, estas son algunas recomendaciones para empezar.

  • Empieza con lo que puedas mantener. Es mejor caminar 30 minutos cinco días a la semana durante meses que correr intensamente una semana y abandonar. La constancia fue clave en el estudio, que duró 12 meses.
  • Divide los 150 minutos como te convenga. Tres sesiones de 50 minutos, cinco de 30 o incluso bloques más cortos repartidos durante el día. Lo importante es sumar minutos activos cada semana.
  • Elige actividades que disfrutes. Si odias correr, no corras. Camina rápido, baila, nada o monta en bici. El mejor ejercicio es el que vas a hacer de verdad.
  • Busca una intensidad moderada. La referencia es sencilla: deberías poder hablar mientras te mueves, pero notando que te cuesta un poco. Si puedes cantar sin problema, aumenta el ritmo.
  • Aprovecha los desplazamientos. Ir andando al trabajo, bajarte una parada antes del autobús o subir escaleras en lugar de usar el ascensor suman minutos sin necesidad de reservar tiempo extra.
  • No esperes al momento perfecto. El estudio incluyó a personas de entre 26 y 58 años. No existe una edad ideal para empezar, pero los beneficios de actuar en la mediana edad son especialmente relevantes.

El mensaje del estudio es esperanzador. Siguiendo unas pautas de ejercicio que están al alcance de casi cualquier persona, podemos influir en cómo envejece nuestro cerebro.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio aeróbico para rejuvenecer el cerebro

¿El ejercicio aeróbico ayuda a mantener joven el cerebro?

Sí, según un ensayo clínico de 12 meses publicado en Journal of Sport and Health Science. Los adultos que practicaron ejercicio aeróbico regular mostraron cerebros casi un año más jóvenes que quienes mantuvieron hábitos sedentarios. Aunque los mecanismos exactos aún se investigan, la evidencia indica que mover el cuerpo beneficia claramente al cerebro.

¿Cuánto ejercicio aeróbico semanal se necesita para obtener beneficios cerebrales?

Bastan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada-vigorosa. Esto equivale a 30 minutos diarios durante cinco días o tres sesiones de 50 minutos. Esta fue la dosis que siguieron los participantes del estudio que mostraron mejoras en la edad cerebral.

¿Qué actividades cuentan como ejercicio aeróbico para la salud cerebral?

Cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca de forma sostenida, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, usar máquinas de cardio o bailar. Lo importante es mantener una intensidad moderada donde puedas conversar, pero con cierto esfuerzo.

¿Por qué la mediana edad es el mejor momento para cuidar la salud cerebral?

Actuar entre los 30 y los 55 años permite frenar el envejecimiento cerebral antes de que aparezcan problemas evidentes. El cerebro muestra signos de envejecimiento décadas antes de los síntomas, por lo que los hábitos de esta etapa condicionan cómo llegaremos a la vejez.

¿Cómo saber si la intensidad del ejercicio aeróbico es adecuada?

Una referencia sencilla es el «test del habla»: deberías poder mantener una conversación mientras te ejercitas, pero notando que te cuesta un poco. Si puedes cantar sin problema, necesitas aumentar el ritmo para alcanzar la intensidad moderada recomendada.

¿Es necesario hacer ejercicio intenso para rejuvenecer el cerebro?

No. El estudio demostró beneficios con ejercicio moderado-vigoroso, sin entrenamientos extremos ni maratones. La clave está en la constancia durante meses, no en la intensidad puntual. Es mejor caminar 30 minutos cinco días a la semana de forma sostenida que entrenar intensamente y abandonar.

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