El entrenamiento isométrico de alta intensidad se considera importante para lograr una mayor ganancia de fuerza. Estudios recientes han demostrado que el volumen de entrenamiento es más importante para ganar fuerza que la intensidad del entrenamiento. En este contexto, los investigadores exploran la asociación entre la variabilidad interpersonal en el volumen de entrenamiento y la ganancia de fuerza. Sus resultados sugieren que el volumen de entrenamiento es un factor importante en las adaptaciones de fuerza en respondedores bajos.
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Quiénes son los respondedores bajos
Antes de nada vamos a ver a qué nos refereimos cuando hablamos de respondedores bajos. En realidad, es muy simple.
Algunas personas ven los resultados mucho más rápido que otras, incluso si están siguiendo el mismo programa. Las personas que consiguen resultados son respondedores altos, y los que tardan más son respondedores bajos.
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Ganancia de fuerza y volumen de entrentamiento
El ejercicio juega un papel importante en el entrenamiento, la rehabilitación y un estilo de vida saludable. Estas actividades requieren diferentes regímenes basados en los resultados deseados. Por ejemplo, a diferencia de una persona mayor, un atleta puede realizar una rutina de ejercicios exigente. Por lo tanto, el diseño de un programa de capacitación adecuado debe basarse en la identificación y el análisis de los factores que afectan la capacitación individual.
Investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento isométrico de alta intensidad da como resultado mayores mejoras en la fuerza en comparación con el entrenamiento isométrico de baja intensidad. Sin embargo, un estudio ha sugerido que la ganancia de fuerza depende principalmente del volumen total de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se define como el producto del porcentaje de contracción voluntaria máxima (MVC), la duración de la contracción por serie y el número de series por sesión.
La conclusión anterior se basa en la respuesta promedio del grupo. Sin embargo, las variables interindividuales como los cambios de fuerza temporales y la resistencia a la fatiga también afectan el volumen de entrenamiento real. Por lo tanto, debe ser igual al impulso total dado por las áreas bajo las curvas de entrenamiento fuerza-tiempo.
Los investigadores examinaron, en un estudio reciente, la relación entre la variabilidad interindividual en los cambios de fuerza y el volumen de entrenamiento. «En nuestro estudio, comparamos las ganancias de fuerza de los grupos musculares con diferentes acciones conjuntas para resolver las inconsistencias en la literatura de investigación existente»; explican.
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El estudio
Como parte del estudio, 26 hombres jóvenes sanos sin entrenamiento completaron cuatro semanas de entrenamiento isométrico, que incluía la extensión de la rodilla (KE) o la flexión de la cadera (HF). Las sesiones de entrenamiento , realizadas tres veces por semana, comprendían cuatro series de diez contracciones de tres segundos, una cada 20 segundos.
Se hizo que los participantes ejercieran la fuerza máxima lo más rápido y fuerte posible. Sus esfuerzos en cada sesión, es decir, los volúmenes de entrenamiento, se estimaron calculando las áreas bajo la curva tiempo-torque de 40 contracciones. Además, los investigadores evaluaron los cambios en el par máximo de contracción voluntaria (MVC) (el valor máximo de cada contracción) durante KE y HF para los participantes.
Por si no lo sabes, el torque es un esfuerzo de torsión, un momento de fuerza, también llamado momento dinámico, donde se obtiene una magnitud vectorial al aplicar dicha fuerza a un punto.
Los investigadores descubrieron que el torque aumentó significativamente en los grupos KE y HF. Además, los cambios de torque correspondientes a la MVC, el volumen de entrenamiento y los cambios en el transcurso del tiempo en el impulso total fueron similares para ambos grupos.
A continuación, los investigadores analizaron más a fondo los datos recopilados al subdividir a los participantes de cada grupo en respondedores altos y bajos en función de la magnitud decreciente de los cambios de torsión de la MVC. Los respondedores bajos tenían un torque inicial y un volumen de entrenamiento significativamente más altos. También tuvieron un aumento más rápido y más alto en este último parámetro. Además, el volumen total se correlacionó positivamente con los cambios de torque de la MVC, lo que indica una ganancia de fuerza en su caso. Entre los respondedores altos, esta correlación se observó solo durante la primera semana.
Finalmente, los que respondieron no mostraron una asociación significativa entre la fuerza inicial y la ganancia de fuerza. La línea de base determinó solo la respuesta de entrenamiento del participante (por encima o por debajo del promedio) en el grupo de entrenamiento.
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Asociación entre el volumen total de entrenamiento y la magnitud de las ganancias de fuerza en los respondedores bajo
El estudio establece una asociación entre el volumen total de entrenamiento y la magnitud de las ganancias de fuerza en los respondedores bajos. Sugiere que el volumen de entrenamiento puede determinar la adaptación individual en participantes con una relación fuerza-peso relativamente alta a priori.
Los hallazgos son aplicables a los atletas para que los entrenadores puedan evaluar sus respuestas al entrenamiento investigando la relación fuerza-peso en la línea de base y el aumento en el volumen de entrenamiento desde la primera sesión hasta la mitad del entrenamiento. El régimen de resistencia isométrica presentado puede mejorar la fuerza de la MVC en aproximadamente un 20 % independientemente de las acciones conjuntas.
Los investigadores concluyen que «la mejora de la fuerza muscular es importante para mantener una buena salud y disfrutar de las actividades deportivas. En este sentido, nuestro trabajo contribuirá a desarrollar regímenes de entrenamiento efectivos e individuales para todos».
El estudio fue publicado a finales de septiembre de 2022 en la revista Frontiers in Physiology.
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Eva María Rodríguez
Redactora web y creadora de contenidos digitales especializada en seguros y finanzas, así como en deporte y vida saludable. Colabora con PuntoSeguro desde 2014.
